JOM KURUS BERSAMA DENGAN MENGAMALKAN EAT CLEAN

Rajah 1: Contoh makanan eat clean

Adakah anda mengalami masalah berat badan berlebihan atau obes dan berimpian untuk kurus? 

Anda berada di tempat yang betul! Kali ini Wanie ingin berkongsi tentang satu buku berkenaan cara untuk kurus.

Menariknya buku ini ditulis oleh individu-individu yang pernah mengalami masalah berat badan berlebihan dan telah berjaya menurunkan berat badan melalui konsep dapur eat clean gaya Malaysia. 

Apa itu konsep dapur eat clean gaya Malaysia?  

Dapur Eat Clean Gaya Malaysia adalah satu konsep pemakanan sihat yang menggabungkan kesihatan dan pengurusan berat badan melalui menu masyarakat majmuk Malaysia.

Menu yang seimbang

Konsep yang digunakan adalah berdasarkan menu seimbang di mana pengagihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama badan dan dalam masa yang sama menekankan penggunaan sumber protein untuk melengkapkan hidangan.

Cheat day

Cheat day adalah istilah yang digunakan untuk melepaskan craving atau kempunan terhadap sesuatu jenis makanan apabila kita mengamalkan diet yang baik sepanjang mingggu.

Prinsip Dapur Eat Clean

Perlu dibuat	Perlu dielakkan
Makan sedikit tetapi kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari)	Makanan terproses yang tinggi garam, minyak dan gula
Bersarapan pagi setiap hari sebaiknya selepas 1 jam bangun tidur	Makanan yang mengandungi bahan pengawet
Makan secara seimbang iaitu ada kombinasi karbohidrat dan protein pada setiap hidangan utama	Makanan tinggi lemak tepu (santan, minyak sawit dll) dan lemak trans
Minum 2-3 liter air sehari	Minuman berkalori tinggi seperti minuman bergas dan jus cordial
Ambil minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak matahari atau kekacang setiap hari	Minuman beralkohol
Bawa bekal ke tempat kerja atau tempat riadah
Mengikut sukatan dan jumlah hidangan yang disarankan bagi mengawal jumlah kalori
Ambil banyak buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan serat, vitamin dan nutrient lain secara semulajadi

 

Kelebihan dapur eat clean

Antara kelebihan dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Membantu badan nyahtoksin badan dengan lebih efektif

· Memberi tenaga berpanjangan sepanjang hari

· Menambah baik kesihatan dalaman – kawal kencing manis dan kolesterol

· Meningkatkan metabolisme badan

· Menekankan pengambilan protein bagi meningkatkan metabolisme badan dan jika ditambah dengan senaman pemberat, protein akan menjadi otot

 

Bagaimana dapur eat clean membantu anda?

Antara makanan yang digunakan dalam menu dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Roti wholegrain/tinggi serat – memberi tambahan serat dalam hidangan harian dan memberi rasa kenyang lebih lama serta membantu dalam sistem pencernaan/pelawasan.

· Teh hijau – diambil tanpa gula dan pilih teh hijau asli kerana mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit kanser. Ia juga bagus untuk jantung dan meningkatkan konsentrasi.

· Nasi perang dan spageti – mempunyai serat seperti roti wholegrain. Serat juga berfungsi untuk mengawal gula dalam darah jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Tuna dan salmon – mengandungi lemak baik yang tinggi iaitu omega 3. Lemak baik memberi perlindungan kepada jantung daripada serangan sakit jantung dan membantu menurunkan paras LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

· Buah-buahan – mempunyai gula fruktos sebagai sumber tenaga, serat tidak larut (kulit buah) untuk membantu sistem pencernaan, serat larut (isi buah) untuk mengawal gula dan kolesterol, potassium untuk penjagaan otot jantung.

· Sayur-sayuran hijau – Serat juga terkandung dalam sayuran, mengandungi zat besi untuk mengurangkan risiko anemia.

· Kekacang – lebih baik diamalkan sebagai snek kerana mengandungi lemak baik dan jumlah serat yang tinggi untuk perlindungan daripada penyakit jantung.

· Susu – susu merupakan sumber protein dan kalsium. Pilih susu yang rendah lemak atau susu skim (mengandungi nilai lemak yang hampir kosong) kerana kandungan kalori yang lebih rendah. Susu soya boleh diamalkan kerana tiada kolesterol tetapi elakkan untuk memilih susu soya di dalam tin, botol atau kotak kerana mengandungi gula yang tinggi.

· Yougurt rendah lemak – pilih yougurt yang rendah lemak sebagai snek kerna nilai kalori rendah, mempunyai lemak baik dan mengandungi probiotik yang bagus untuk kesihatan usus. Ia juga dipercayai boleh membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Ayam/ikan/daging – kadar peratusan protein untuk menjadi lemak adalah rendah jika protein digunakan dalam pembinaan otot. Pertambahan otot membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Oat – memberi rasa kenyang yang lebih lama kerana mengandungi serat. Canadian Oat mempunyai beta glucan yang mampu menurunkan kolesterol dalam badan jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Kuih-muih – pilih kuih yang lebih sihat seperti popia basah, putu mayam, pau ayam/daging, kuih karas dan yang dikukus.

· Telur – merupakan sumber protein. Pengambilan protein membantu meningkatkan metabolisme dan kadar pertumbuhan otot dalam badan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai masalah kolesterol tinggi perlu mengawal pengambilan kuning telur kerana mengandungi kolesterol yang tinggi.

 

Do’s and Don’t

· Pengawalan garam dan gula

· Jumlah pengambilan air

· Jangan berlapar

· Kawal portion (pembahagian) makanan

· Lebihkan pengambilan serat

· Tepati waktu makan

· Cukup rehat dan tidur

· Elakkan makanan yang berlemak atau bergoreng

· Lakukan aktiviti senaman

· Mempunyai jurnal atau catatan

 

Nota kaki: Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, seseorang individu perlu melakukan akviti senaman.

 

Tip untuk cheat day

· Hadkan cheat kepada satu hidangan dan satu snek sahaja

· Sentiasa ingatkan diri sendiri yang ini hanya untuk hari ini

· Berwaspada dengan kalori yang terlalu tinggi dalam satu masa kerana badan yang sudah 20 hari menerima kalori rendah akan mendapat ketidakselesaan perut apabila mengambil makanan berkalori tinggi dalam satu masa

· Selepas hari cheat meal, anda mesti bertanggungjawab untuk mengurangkan implikasi terhadap kalori tersebut dengan cara melakukan aktiviti fizikal dengan lebih aktif pada hari tersebut

· Pada hari kebiasaan, hadkan cheat day hanya kepada cheat meal dan rancang awal hanya jika ada kenduri atau majlis

· Minum air dalam kuantiti yang banyak bagi menjaga nafsu makan selepas cheat meal

 

Cabaran untuk kurus

Tidak dinafikan sesiapa yang ingin kurus akan menghadapi pelbagai cabaran terutamanya dari segi pengawalan makanan. Oleh itu, buku ini menyenaraikan beberapa kaedah untuk mengatasi cabaran tersebut.

· Menu

Dapur eat clean memberi cadangan menu yang telah dicipta khas bagi menjadikannya sihat dan rendah kalori sepanjang hari.

· Hari ke-22

Teruskan dengan amalan diet yang sihat ini. Diet sihat harus diamalkan setiap hari dan sepanjang hayat. Diet sihat ini juga boleh disediakan untuk ahli keluarga yang lain supaya terlindung daripada pelbagai penyakit kronik.

· Rancang menu

Buat perancangan menu yang teliti dan baik untuk hari-hari seterusnya bagi mengekalkan kesihatan yang sedia ada.

· Senarai beli di pasar raya

Senaraikan makanan untuk siap dimasak selama seminggu. Elakkan makanan terproses yang tinggi gula, garam atau minyak.

· Belajar membaca label makanan

Cari sebarang ‘nutrition claim’ yang boleh membantu kita seperti kurang gula, kurang garam atau rendah lemak. Periksa bahagian jumlah lemak tepu dan trans serta jumlah gula. Bandingkan dengan produk yang sama tapi jenama yang berbeza.

· Memasak di rumah dan bawa bekal

Masak di rumah dan bawa bekal ke tempat kerja jika perlu. Di rumah, kita dapat mengawal jumlah gula, garam dan minyak dalam masakan. Jika makan di kedai buatlah pilihan yang sihat.

Rajah 2: Buku cabaran untuk kurus dapur eat clean

Nak kekal sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

PEMAKANAN BAYI DAN KANAK-KANAK KECIL

Rajah 1: Pelbagai pilihan makanan sihat untuk bayi dan kanak-kanak kecil

 

Pemakanan bayi dan kanak-kanak kecil: Anak sudah mula makan

Pemakanan bayi dan kanak-kanak kecil dalam tempoh dari lahir sehingga umur 2 tahun amat penting kerana pertumbuhan dan perkembangan fizikal sedang berlaku.

Amalan pemakanan yang tidak sempurna mewujudkan masalah kesihatan seperti kekurangan zat makanan atau kegemukan (obesiti).

Jika anda ingin anak mencapai pertumbuhan dan tumbesaran optimum, anda sebagai ibu digalakkan menyusui anak secara ekslusif dari lahir sehingga umur enam bulan dan diteruskan sehingga umur dua tahun.

 

Pemakanan bayi dan kanak-kanak kecil: Makanan pelengkap

Makanan pelengkap diperkenalkan kepada anak apabila berusia enam bulan. Makanan pelengkap hanya tambahan kepada susu ibu di mana ia membantu anak anda memperoleh zat yang penting untuk pertumbuhan dan perkembangannya.

Contoh makanan pelengkap seperti bubur, kanji, bijirin komersial, biskut, buah-buahan dan lain-lain.

Rajah 2 di bawah menunjukkan prinsip pemberian makanan kepada bayi dan kanak-kanak kecil.

Rajah 2: Prinsip pemberian makanan bayi dan kanak-kanak

Makanan pelengkap yang sihat dan seimbang mengandungi pelbagai jenis makanan untuk membekalkan tenaga, protein, vitamin dan mineral.

• Membekalkan tenaga:

Sumber karbohirat iaitu bijirin dan hasil bijirin seperti nasi, bubur, roti, ubi dan lain-lain.

 

Rajah 3: Sumber karbohidrat

• Membekalkan protein:

Susu, ikan, ayam, telur, daging dan lain-lain.

 

Rajah 4: Sumber protein

• Membekalkan vitamin dan mineral:

Buah-buahan dan sayur-sayuran

 

Rajah 5: Sumber vitamin dan mineral

 

Makanan pelengkap: Perlu mempunyai rasa sebenar makanan

Makanan pertama bayi berusia enam bulan perlu mempunyai rasa sebenar makanan sebagai contoh bubur nasi kosong. Apabila anak anda sudah terbiasa dengan rasa sebenar makanan, anak mudah untuk diperkenalkan rasa makanan baru terutama makanan sihat. Jika anda memperkenalkan puri buah yang mempunyai rasa manis, anak lebih cenderung untuk menolak rasa makanan baru terutama yang kurang manis serta berisiko untuk menjadi cerewet dalam memilih makanan.

Rajah 6: Perbandingan antara bubur nasi kosong dan puri buah

 

Ciri-ciri makanan pelengkap (6 hingga 8 bulan)

Antara ciri-ciri makanan pelengkap bagi bayi berumur 6-8 bulan:

• Tekstur makanan: dikisar, dipuri, dilecek, separuh pejal 
• Makanan perlu halus dan cukup pekat
• Tiada garam, gula dan perisa tambahan

 

Jadual 1 menunjukkan panduan pemakanan bayi dan kanak-kanak mengikut umur.

Jadual 1: Panduan pemakanan bayi dan kanak-kanak mengikut umur

Contoh menu makanan pelengkap

Rajah di bawah menunjukkan contoh menu makanan pelengkap dalam sehari sebagai panduan anda.

Rajah 7: Menu sehari bagi bayi berusia 6-8 bulan

Rajah 8: Menu sehari bagi kanak-kanak berusia1-3 tahun

   Contoh resepi makanan pelengkap bayi

Contoh resepi makanan kanak-kanak

Lagi video pemakanan bayi dan kanak-kanak di sini

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

BIJIRIN PENUH DAN KESIHATAN

 

Rajah 1: Jenis bijirin penuh yang biasa didapati

 

Bijirin penuh

Bijirin adalah makanan ruji bagi kebanyakan masyarakat. Pada hari ini kita boleh dapatkan bijirin dalam pelbagai jenis seperti nasi, pasta, mi, roti dan sebagainya. Walau bagaimanapun, majoriti rakyat Malaysia lebih suka mengambil bijirin yang telah diproses berbanding bijirin penuh. Salah satu faktor adalah kurang menyedari kebaikan yang terdapat pada bijirin penuh.

 

Apa itu bijirin penuh?

Bijirin penuh termasuk keseluruhan biji benih, yang dipanggil isirung. Isirung merangkumi tiga komponen yang berlainan: bran, endosperma dan germa. Sekiranya isirung telah dipecahkan, dihancurkan atau dileperkan, ia hanya boleh dipanggil bijirin penuh dalam makanan yang diproses sekiranya masih lagi mengekalkan komponen tersebut dalam jumlah yang sama berbanding semasa dalam keadaan asal.

 

Rajah 2: Perbezaan antara bijirin penuh dan bijirin yang diproses

 

Perbezaan bijirin penuh & mil penuh

Bijirin penuh mengandungi bran, endosperma dan germa biji benih.

Mil penuh mengandungi bran, endosperma dan germa biji benih yang telah dikisar untuk menghasilkan tekstur yang lebih halus. 

 

Bijirin yang diproses

Bijirin yang diproses adalah bijirin yang telah dibuang bran dan germa serta mengekalkan hanya endosperma. Proses ini dlakukan untuk memperbaiki tekstur bijirin dan memanjangkan jangka hayatnya. Tetapi ia telah membuang serat makanan, zat besi, vitamin B serta bran dan germa. Beras putih adalah beras yang sudah diproses.

 

Bijirin penuh lebih berkhasiat

Kelebihan bijirin penuh  telah dikenalpasti seawal kurun ke 4 lagi. Kajian terkini mengenai kebaikan bijirin penuh dan kaitannya terhadap kesihatan telah menunjukkan bahawa makanan ini mempunyai pelbagai manfaat dan boleh menurunkan risiko beberapa penyakit tidak berjangkit seperti penyakit jantung, kanser dan kencing manis. 

Khasiat penuh kebaikan dalam bijirin penuh

Pelbagai kebaikan yang terdapat dalam bijirin penuh. Antaranya adalah seperti berikut:

• Membantu kesihatan usus

Makanan yang mengandungi bijirin penuh tinggi dengan serat. Serat membantu sistem penghadaman dengan melancarkan pergerakan najis dan seterusnya mengelakkan masalah sembelit.

 

Rajah 3: Sakit perut akibat sembelit

• Menurunkan risiko penyakit kardiovaskular

Terdapat banyak penyelidikan yang menunjukkan bahawa pengambilan bijirin penuh boleh menyumbang kepada penurunan risiko penyakit jantung kerana komponen seperti serat dan fitokimia ada dalam bijirin penuh. 

 

Rajah 4: Sayangi jantung anda

 

• Mengurangkan risiko sesetengah jenis kanser

Terdapat kajian menunjukkan bahawa pengambilan bijirin penuh yang tingggi membantu mengurangkan sesetengah jenis kanser. Antioksida yang terdapat dalam bijirin penuh serta perlindungan daripada fitokimia, vitamin E, mineral dan serat yang tinggi di dalam bijirin penuh memainkan peranan dalam pencegahan kanser tersebut.

 

Rajah 5: Hari kanser sedunia

 

• Mengurangkan risiko penyakit kencing manis jenis 2

Kajian juga mendapati bahawa risiko penyakit kencing manis jenis 2 dapat dikurangkan dengan pengambilan bijirin penuh secara tetap. Hal ini kerana kehadiran serat yang membantu dalam pengurusan berat badan iaitu aspek penting dalam mengawal penyakit kencing manis serta membantu mengawal gula dalam darah bagi pesakit kencing manis.

 

Rajah 6: Ketahui tahap gula dalam darah

 

• Menurunkan risiko obesiti dan pertambahan berat badan

Ada juga penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan bijirin penuh dapat menurunkan risiko obesiti dan pertambahan berat badan. Serat yang terkandung dalam bijirin penuh membantu memberi rasa kenyang dan seterusnya mengurangkan kuantiti makanan yang diambil serta mengelakkan daripada makan berlebihan.

 

Rajah 7:Timbang berat badan secara berkala

Sekarang anda sudah mengetahui bahawa bijirin penuh memberi banyak kebaikan. Jadi anda boleh mula jadikan bijirin penuh sebahagian daripada diet harian anda seperti yang telah disarankan oleh Panduan Diet Malaysia.

Rajah 8: Bijirin

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

MAKAN LEWAT MALAM BERISIKO UNTUK KESIHATAN?

Rajah 1: Makan lewat malam

Makan lewat malam

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa makan lewat malam memudaratkan kesihatan.

Kajian berkenaan makan lewat malam

Kajian Malaysia Adult Nutrition Survey (MANS) 2014

Dianggarkan 31.9% orang dewasa makan lewat malam di mana yang tinggal di bandar lebih tinggi (33.8%) berbanding luar bandar (27.7%). 

Kajian Tholin terbitan The American Journal of Clinical Nutrition 2009

Tabiat makan malam meningkatkan risiko obesiti.

Peningkatan mengikut jantina:
- Lelaki (2.5)
- Wanita (2.8 )

Kajian saintis M E Gluck Columbia University College of Physicians & Surgeons, St. Luke's/Roosevelt Hospital, 2008

Tabiat makan lewat malam menyebabkan individu berpenyakit berkaitan metabolik. Selain itu, menyebabkan peningkatan berat badan 6.2 kilogram (kg) dalam tempoh 3.4 tahun.

  

Kenapa makan lewat malam tidak baik untuk kesihatan?

• Menyukarkan proses penurunan berat badan

Makan lewat malam akan menggalakkan kepada penambahan berat badan kerana kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung untuk disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

• Menurunkan kadar metabolisme

Makan lewat malam mempunyai kaitan dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan toleransi glukosa. Dengan kata lain makan lewat malam akan memudaratkan kesihatan metabolisme anda. Secara tidak langsung akan meningkatkan risiko anda terhadap ketahanan insulin, pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

• Mempengaruhi konsentrasi

Penemuan saintis mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan kepada fisiologi otak dan tingkah laku. Corak makan yang tidak menentu akan mempengaruhi keupayaan pembelajaran dan menghafal otak.

• Menurunkan kualiti tidur

Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur. Terdapat kajian menyatakan hal pola makan secara langsung memberi kesan negatif kepada pola tidur dan mimpi. Makanan seperti tenusu dan makanan pedas harus dielakkan.

• Meningkatkan risiko asid refluks

Apabila perut anda sedang mencerna makanan semasa anda berbaring di tempat tidur, tekanan metabolisme makanan boleh menyebabkan LES (Lower Esophageal Sphincter) menjadi longgar, yang menyebabkan makanan dan asid perut yang tidak tercerna bergerak kembali ke esofagus. Untuk mengelak refluks, sebaiknya buat jurang masa 2 jam antara makan dan tidur.

• Gangguan pemakanan

Sekiranya anda mempunyai keinginan berulang untuk makan lewat malam walaupun tidak berasa lapar, anda mungkin menghadapi masalah NES (Night Eating Syndrome).

• Pagi yang lapar

Makan lewat malam boleh membuatkan anda berasa lebih lapar apabila anda bangun pada keesokan harinya disebabkan oleh insulin yang dikeluarkan selepas makan. Ia seterusnya akan menyebabkan lebih banyak glukosa yang terhasil dan mencetuskan hormon yang dipanggil ‘ghrelin’ yang berfungsi menyebabkan kelaparan.

 

Adakah tabiat makan lewat malam boleh dihentikan?

Ya, tabiat ini boleh dihentikan. Terdapat beberapa cara untuk menghindari tabiat tidak sihat ini.

• Makan seimbang

Ambil makan malam yang seimbang iaitu makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak  antara pukul 7.00 hingga 7.30 malam. Makanan yang seimbang dapat membantu mengawal keinginan makan lewat malam sehingga tidur. Ketahui lebih lanjut tentang pemakanan seimbang di sini.

Rajah 2: Contoh Pinggan Sihat Malaysia

• Hindari makanan ringan

Pengambilan makanan ringan harus dielakkan. Anda boleh gantikan makanan ringan dengan beberapa potong epal. Kebanyakkan daripada kita mengambil makanan ringan lewat malam bukan kerana kelaparan, tetapi kerana rasa bosan, kesunyian atau penyesalan. Jadi jangan jadikan makanan ringan sebagai pilihan untuk makan lewat malam.

 

Rajah 3: Contoh makanan ringan

 

• Alas perut

Anda juga boleh jadikan beberapa makanan ringan yang sihat ke dalam rutin makan lewat malam anda, sebaiknya satu jam sebelum anda tidur. Sebagai contoh beberapa potong epal atau sedikit badam pasti dapat membantu menghindari rasa lapar ketika anda cuba hendak tidur.

 

Rajah 4: Pelbagai jenis kekacang

 

• Minum segelas air
  

Kadang-kadang badan akan salah tafsir rasa dahaga sebagai kelaparan dan menyebabkan anda ingin makan makanan ringan lewat malam walaupun telah memakan makanan seimbang ketika makan malam. Jika ini berlaku anda minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum melayani keinginan anda itu. Kemungkinan besar anda hanya haus.

 

Rajah 5: Minum segelas air sebelum tidur

 

• Kawal emosi

Emosi yang tidak stabil sebelum tidur akan meningkatkan lagi keinginan makan lewat malam. Sebaiknya pastikan anda dalam keadaan tenang dan santai. Cuba beberapa teknik pernafasan mendalam untuk kekal tenang. Selain itu, anda boleh gunakan minyak aromaterapi untuk membantu menenangkan diri.

 

Rajah 6: Minyak aromaterapi

 

• Buat catatan

Catatkan apa dan berapa banyak makanan yang anda ambil supaya dapat memberi gambaran berapa banyak makanan yang telah diambil. Cara ini membantu meningkatkan kesedaran dan mencegah keinginan makan lewat malam.

 

Rajah 7: Diari pemakanan

 

Makanan lewat malam yang sihat

Jika anda tidak boleh mengelak daripada makan lewat malam, anda perlu memilih makanan yang sesuai untuk mengisi rasa lapar. Antaranya adalah seperti berikut:

• Epal separuh
• Beberapa keping ayam panggang
• Beberapa keping keropok dengan satu sudu makan hummus
• Setengah pisang dengan satu sudu mentega kacang
• Segenggam kacang
• Telur rebus
• Semangkuk kecil potongan buah cincang seperti betik atau tembikai dengan keju.

 

Rajah 8: Contoh makanan ringan yang sihat

Selepas ini cubalah untuk menghentikan tabiat makan lewat malam kerana memberi kemudaratan kepada kesihatan. Jika perlu untuk makan lewat malam pilihlah makanan yang lebih sihat.

Suka info kesihatan dan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin untuk mendapat lebih banyak maklumat. Kongsikan artikel ini supaya memberi manfaat kepada yang lain juga.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'

 

PENYUSUAN SUSU IBU SECARA EKSKLUSIF

Penyusuan susu ibu

Apa itu penyusuan susu ibu secara eksklusif?

• Bayi hanya diberikan susu ibu dalam tempoh 6 bulan pertama selepas kelahiran.

• Bayi tidak diberi makanan atau minuman lain dalam tempoh tersebut.

• Makanan pelengkap hanya dimulakan setelah bayi berumur 6 bulan dan ke atas.

• Penyusuan hendaklah diteruskan sehingga bayi berumur 2 tahun. 

 

Rajah 1: Polisi penyusuan susu ibu Malaysia

 

Bagaimana untuk memastikan penyusuan secara eksklusif selama 6 bulan tercapai?

1. Dimulakan dalam masa 30 minit pertama selepas kelahiran.
2. Bayi hanya diberi susu tanpa makanan atau minuman walaupun air masak.
3. Menyusu mengikut kemahuan bayi. Kekerapan menyusu bergantung kepada permintaan bayi.
4. Tidak menggunakan botol/puting tiruan dalam tempoh tersebut.
5. Semua jenis cecair tidak digalakkan diberikan kepada bayi kecuali ubat-ubatan atau rawatan yang diperlukan oleh bayi tersebut.

 

Apa yang terkandung dalam susu ibu?

Susu ibu dikatakan makanan yang berkhasiat serta lengkap kerana mengandungi pelbagai bahan yang penting untuk memastikan kesihatan bayi dalam keadaan baik. Antara kandungan susu ibu adalah seperti berikut:

• Air
• Lemak
• Protein
• Gula
• Garam
• Mineral
• Vitamin
• Enzim

 

Jenis susu ibu 

Terdapat tiga jenis susu ibu iaitu kolostrum, susu transisi dan susu matang.

Kolostrum

Susu pertama selepas kelahiran, mengandungi tinggi protein, kurang lemak dan gula. Selain itu, terdapat zat-zat yang memperkuat imuniti bayi. Susu berwarna kekuningan yang dihasilkan sewaktu kehamilan dan berlangsung beberapa hari selepas kelahiran bayi. 

 

Rajah 2: Perbezaan warna kolostrum dengan susu selepas 1-2 hari kelahiran

Susu Transisi

Susu yang menggantikan kolostrum dalam masa empat hari selepas kelahiran dan berterusan selama dua minggu. Susu ini mengandungi laktos, vitamin larut air, dan kandungan lemak yang tinggi. Susu ini juga mengandungi lebih banyak kalori berbanding kolostrum.

Susu Matang

Susu yang mula muncul pada penghujung minggu kedua selepas kelahiran. Susu ini lebih ringan, dan mempunyai lebih air berbanding susu transisi. Kandungan air merupakan 90% daripada komponen susu matang, yang membantu bayi terhidrat. Selebihnya iaitu 10% terdiri daripada karbohidrat, protein dan lemak yang diperlukan untuk tumbesaran bayi.

Terdapat dua jenis susu matang iaitu susu permulaan dan susu penghujung. Susu permulaan (Foremilk) berlaku pada permulaan penyusuan dan mengandungi vitamin, air dan protein manakala susu penghujung (Hindmilk) berlaku pada penghujung penyusuan dan mengandungi kandungan lemak yang lebih tinggi yang diperlukan untuk membantu pertambahan berat badan bayi. 

 

Rajah 3: Perbezaan warna klostrum, foremilk dan hindmilk

 

Khasiat susu ibu

Penyusuan dan kandungan susu ibu yang berkhasiat memberi banyak manfaat bukan sahaja kepada bayi bahkan ibu yang menyusu.

Khasiat susu ibu kepada bayi

• Membekalkan nutrien yang terbaik untuk bayi.
• Mengandungi nutrien dalam kadar yang mencukupi.
• Kandungan berubah mengikut keperluan bayi yang sedang membesar.
• Kolostrum-menguatkan sistem imuniti bayi.
• Mengelak masalah alahan seperti asma, ekzema, kolok bayi.
• Membantu meningkatkan kecerdikan anak.
• Tidak mudah tercemar.
• Mudah diperolehi pada suhu yang betul setiap masa.
• Memberi keselesaan dan keselamatan emosi kepada bayi.
• Meningkatkan hubungan kasih sayng antara ibu dan anak.

 Kebaikan penyusuan susu ibu kepada ibu

• Membantu mengecutkan rahim, mengembalikan kepada saiz yang asal dengan cepat serta mengurangkan pendarahan selepas bersalin.
• Membakar kalori dan mengembalikan bentuk badan asal dengan lebih cepat.
• Mengurangkan risiko kaser payudara dan ovari.
• Menjarakkan kelahiran. 

Kebaikan penyusuan susu ibu yang lain

• Tidak memerlukan perbelanjaan, bekalan sentiasa ada.
• Baik untuk persekitaran kerana tidak perlu botol, kotak, tin. 

 

Adakah anda mengalami masalah untuk menghasilkan susu yang berkhasiat? Berikut merupakan tip atau panduan untuk ibu memiliki susu yang berkhasiat.

 

Panduan untuk ibu memiliki susu yang berkhasiat

• Pastikan mendapat kalori yang mencukupi.
• Sentiasa kekal terhidrat.
• Ambil makanan tinggi protein.
• Lebihkan kalsium dalam diet.
• Ambil makanan yang mengandungi zat besi.
• Banyakkan mengambil makanan yang mengandungi vitamin B12. 

 

Untuk pengetahuan anda, saranan penyusuan susu ibu secara eksklusif ini selari dengan apa yang dianjurkan oleh Islam. Terdapat ayat-ayat al-quran menjelaskan tentang amalan menyusu. Antaranya adalah seperti berikut:

1. Surah Luqman ayat 14.
2. Surah Al-Ahqaf ayat 15.
3. Surah Al-Baqarah ayat 216, 233.

 

Selain itu, bahagian Pemakanan Kementerian Kesihatan Malaysia telah melaksanakan Program Pemakanan Wanita Hamil.

Tujuan Program Pemakanan Wanita Hamil:

• Memastikan semua wanita mempunyai pengetahuan mengenai amalan pemakanan yang baik sebagai persediaan kehamilan, semasa hamil dan juga selepas bersalin. 
• Memastikan masalah malnutrisi seperti anemia atau gangguan kekurangan iodin dapat dicegah.
  
• Mengatasi masalah kurang atau berlebihan peningkatan berat badan semasa hamil.

Setiap daerah mempunyai Pegawai Pemakanan (nutritionist) Kementerian Kesihatan Malaysia samada di peringkat klinik atau komuniti yang akan memberi pendidikan dan bimbingan kepada masyarakat mengenai kepentingan penjagaan pemakanan bagi kehamilan yang sihat melalui aktiviti berikut:

1. Pemantauan berat badan wanita hamil di klinik kesihatan.
2. Pemberian pil zat besi (hematinik) bagi wanita hamil yang mendapatkan pemeriksaan antenatal di klinik kesihatan kerajaan.
3. Advokasi dan konsultasi pemakanan bagi persediaan kehamilan
4. Advokasi dan konsultasi pemakanan semasa hamil
5. Advokasi dan konsultasi  pencegahan anemia dalam kalangan wanita hamil.
6. Advokasi dan konsultasi  pengurusan berat badan wanita hamil (GWG)
7. Advokasi dan konsultasi  berkenaan penjagaan pemakanan wanita selepas bersalin .
8. Demonstrasi masakan pemakanan wanita hamil.

 

Semoga maklumat di sini dapat membantu ibu-ibu menyusu dan kongsikan artikel ini supaya ramai lagi yang akan mendapat manfaat.

Suka info kesihatan dan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin untuk mendapat lebih banyak maklumat.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'