APA YANG ADA DALAM PINGGAN ANDA. 10 TIP DIET YANG MUDAH DAN SIHAT UNTUK BAKAL IBU YANG SIBUK

Taniah, bakal ibu yang cantik! Kehamilan membawa banyak kegembiraan dan perubahan. Di antara perubahan ini, cara kita menyihatkan badan kita menjadi aspek penting bukan sahaja dalam kehidupan kita tetapi juga perkembangan si kecil yang membesar di dalam diri kita. Jadi, apa yang ada dalam pinggan anda hari ini? Mari selami 10 tip diet yang mudah dan sihat serta memenuhi gaya hidup sibuk ibu moden.

1. Mulakan Hari Anda dengan Sarapan Pagi Penuh Nutrien

Bangkit dan bersinar, mama! Mulakan hari anda dengan sarapan pagi yang sihat yang kaya dengan nutrien penting. Semangkuk bijirin yang diperkaya dengan buah-buahan, yogurt dan kacang ialah cara yang hebat untuk memastikan anda dan bayi anda mendapat makanan pertama yang berkhasiat.

2. Ambil Snek dengan Bijak Sepanjang Hari

Jadual yang sibuk memerlukan pengambilan snek secara pintar! Pastikan tahap tenaga anda tinggi dengan mengunyah makanan ringan seperti lobak merah dengan humus, kacang campuran atau sekeping buah. Pilih makanan ringan berkhasiat yang membuatkan anda berpuas hati dan membekalkan vitamin penting.

Rajah 1: Contoh Snek Sihat

3. Hidrat, Hidrat, Hidrat

Kekal terhidrat adalah kunci semasa mengandung. Minum banyak air sepanjang hari untuk menyokong peredaran, menambah cecair ketuban, dan membantu penghadaman. Tambah percikan lemon segar atau timun untuk sentuhan yang menyegarkan!

Rajah 2: Minuman untuk hidrasi

4. Sertakan Protein Tanpa Lemak dalam Makanan Anda

Protein adalah blok binaan kehidupan, dan ia amat penting semasa mengandung. Masukkan sumber protein tanpa lemak seperti ayam, ikan, tauhu atau kekacang ke dalam makanan anda untuk menyokong tumbesaran dan perkembangan bayi anda.

5. Ambil Sayur-sayuran Berwarna-warni

Sayur-sayuran bukan sekadar lauk - ia kaya dengan nutrien! Isi pinggan anda dengan pelbagai sayur-sayuran berwarna-warni untuk mendapat manfaat daripada spektrum vitamin, mineral dan antioksidan. Fikirkan sayur-sayuran berdaun, lada benggala dan banyak lagi!

Rajah 3: Sayur Campur

6. Jangan Kedekut Kalsium

Kalsium memainkan peranan penting dalam membangunkan tulang dan gigi bayi anda. Pastikan anda memasukkan makanan kaya kalsium seperti produk tenusu, susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya atau sayur-sayuran berdaun dalam diet anda. Si kecil anda akan berterima kasih kemudian!

Rajah 4: Produk tenusu

7. Terima Bijirin Penuh

Tukar bijirin biasa dengan bijirin penuh seperti quinoa, beras perang dan roti bijirin penuh. Makanan kaya serat ini membantu penghadaman, membuatkan anda kenyang lebih lama dan membekalkan tenaga yang stabil – sesuai untuk ibu yang sentiasa sibuk.

Rajah 5: Bijirin penuh

8. Nikmati Lemak Sihat

Ya, anda membacanya dengan betul! Lemak sihat seperti avokado, kacang, biji dan minyak zaitun bermanfaat untuk anda dan perkembangan otak bayi anda. Jangan hindari makanan padat nutrien ini yang menambah rasa dan kebaikan pada makanan anda.

Rajah 6: Senarai lemak sihat

9. Hadkan Makanan Diproses dan Makanan Manis

Cuba elakkan makanan yang diproses dan hidangan manis. Pilih makanan ringan dan makanan semula jadi yang sihat untuk mengekalkan diet seimbang yang menyokong kesejahteraan anda dan tumbesaran bayi anda.

Rajah 7: Makanan terproses dan tinggi gula

10. Dengarkan Badan Anda

Setiap perjalanan kehamilan adalah unik, dan apa yang berkesan untuk seseorang mungkin tidak berkesan untuk yang lain. Dengarkan isyarat dan keinginan badan anda. Percayalah pada diri anda untuk membuat pilihan yang sihat yang menyihatkan anda dan si manja anda.

Rajah 8: Ibu mengandung

Bakal ibu yang dikasihi! Ingat, diet yang sihat dan seimbang adalah kekuatan anda semasa mengandung. Semaikan badan anda dengan kebaikan, nikmati pengalaman, dan nikmati perjalanan istimewa ini iaitu mencipta kehidupan dalam diri anda. Apa yang ada dalam pinggan anda hari ini? Biarkan ia menjadi pelangi nutrien yang mempertingkatkan kesihatan anda dan si kecil anda. Selamat menjamu selera!

Jadi, wanita yang dikasihi, apakah petua pemakanan kehamilan anda? Kongsi pendapat dan pengalaman anda dalam komen di bawah! Mari kita memperkasakan satu sama lain dalam perjalanan keibuan yang indah ini.

PEMAKANAN SELEPAS BERSALIN

Pemakanan semasa berpantang

Selepas melahirkan anak, tubuh wanita perlu pulih sepenuhnya dan bersedia untuk menghasilkan susu. Berat badan wanita semasa kehamilan meningkat untuk membantu membina bekalan bagi proses pemulihan dan penyusuan.

Jadi jika anda seorang wanita yang telah melahirkan anak, apa yang anda patut makan semasa berpantang untuk pulih dan memenuhi keperluan penyusuan bayi? 

Berikut merupakan amalan pemakanan selepas kelahiran:

• Amalkan pemakanan sihat seperti semasa hamil.
• Beri tumpuan kepada pengambilan bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, makanan kaya protein, kalsium dan zat besi.
• Ambil pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan seperti Piramid Makanan Malaysia 2020. 

 

Rajah 1: Contoh-contoh menu selepas bersalin

📍Anda perlu beri perhatian kepada zat besi dan kalsium.

Pemakanan semasa berpantang: Zat besi 

• Untuk menggantikan kehilangan semasa bersalin dan sebagai persediaan kedatangan haid yang akan datang.

Sumber: Daging, hati, kekacang, sayuran, bijirin penuh dan buah-buahan kering seperti kismis.

❗Jika anda mengalami anemia, perlu ambil supplement zat besi. 

 

Rajah 2: Sumber zat besi

 

 

Rajah 3: Maklumat tentang anemia

Pemakanan semasa berpantang: Kalsium

• Keperluan kalsium meningkat semasa menyusukan bayi.
• Apabila paras kalsium di dalam darah ibu tidak mencukupi, kalsium yang tersimpan di dalam tulang ibu akan dikeluarkan untuk menghasilkan susu dan mengakibatkan jisim tulang ibu berkurangan.

Sumber: Susu dan hasil tenusu seperti keju, yogurt.

❗Jika anda alah kepada susu boleh ambil:

• Ikan dalam tin seperti sardin, ikan tongkol dan tuna.
• Ikan bilis.
• Bijirin penuh dan tepung bijirin penuh.
• Tauhu dan susu soya.
• Sayuran berdaun hijau.
• Kekacang dan buahan kering seperti kacang walnut, badam, kismis, kurma dan buah ara yang dikeringkan.

 

Rajah 4: Sumber kalsium

 

Makanan yang tidak harus diambil dan perkara yang tidak harus dilakukan semasa berpantang:

• Had pengambilan kopi dan alkohol.
• Elak merokok.

Bahan yang terkandung dalam kopi, alkohol dan toksin lain, nikotin, dadah boleh masuk ke dalam susu ibu.

Rajah 5: Kopi

 

Rajah 6: Sebab untuk berhenti merokok dan tip mengatasi ketagihan merokok

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

PEMAKANAN WANITA HAMIL

Wanita hamil: Pemakanan 

Wanita yang merancang untuk hamil harus mengamalkan pemakanan sihat dan diteruskan sepanjang kehamilan supaya dapat melahirkan bayi yang sihat. Hal ini kerana pemakanan sihat sebelum hamil akan membekalkan simpanan nutrisi bagi keperluan pembentukan janin pada awal kehamilan. Oleh itu, wanita yang merancang untuk hamil perlu mengambil berat mengenai pemakanan sihat untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan semasa hamil dan dapat melahirkan bayi yang sihat.

Wanita perlu melakukan persediaan untuk hamil dengan mengambil makanan yang seimbang dalam memenuhi keperluan nutrisi badan seperti yang disarankan oleh Piramid Makanan Malaysia 2020. Di samping itu, wanita digalakkan untuk mengamalkan gaya hidup aktif dengan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam atau bersukan, tidak merokok dan menjaga kesihatan mental. Wanita juga perlu menjalani pemeriksaan kesihatan untuk mengetahui status kesihatan semasa.  

 

Bagaimana wanita yang merancang untuk hamil melakukan persediaan?

Ketahui Status Kesihatan Diri Anda

Caranya:

Lakukan saringan kesihatan terutamanya untuk mengetahui status tekanan darah,bacaan gula, paras hemoglobin dalam darah serta kategori berat badan anda.

Ketahui juga lain-lain status kesihatan yang boleh memberi risiko kepada kehamilan seperti:

• Penyakit berjangkit
• Penyakit kronik.
• Gaya hidup berisiko

Penuhi Keperluan Nutrien Anda Melalui Amalan Pemakanan Sihat

Caranya:

• Makan pelbagai jenis makanan merangkumi 5 jenis kumpulan makanan setiap hari berdasarkan Piramind Makanan Malaysia 2020.
• Gunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia #SukuSukuSeparuh bagi waktu makan utama (sarapan, makan tengahari dan makan malam).
• Hadkan pengambilan makanan tinggi gula, garam, berlemak dan serta makanan terproses.
• Hadkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi dan teh kerana ia boleh mengganggu penyerapan nutrien ke dalam tubuh jika diambil secara berlebihan.

Perbaiki Status Kesihatan Bagi Persediaan Untuk Hamil

Caranya:

• Mulakan dengan gaya hidup sihat seperti bersenam setiap hari, berhenti merokok dan belajar menangani stress
• Usaha mendapatkan berat badan dalam kategori BMI normal sebelum hamil melalui pemakanan sihat dan senaman yang konsisten.
• Ambil suplemen Asid Folik setiap hari sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum hamil.

 

Pemakanan sihat iaitu mengamalkan pengambilan makanan yang penuh nutrisi dan mencukupi masih perlu diteruskan semasa hamil. Wanita hamil juga perlu mengikuti pemakanan yang lebih khusus bagi mengatasi masalah kesihatan yang biasa dialami semasa hamil iaitu anemia. Amalan pemakanan tersebut adalah mengelak pengambilan makanan dan minuman berkafein seperti teh dan kopi. Di samping itu, peningkatan berat semasa hamil perlu dipantau untuk memastikan wanita hamil mencapai saranan yang ditetapkan. Jika peningkatan berat badan tidak memenuhi saranan ia boleh menjejaskan kesihatan kepada wanita hamil dan juga kandungan.

 

Mesej penting pemakanan wanita hamil

Mesej 1:

Capai peningkatan berat badan yang optima dengan memenuhi saranan keperluan tenaga harian setiap hari.

• Wanita hamil memerlukan anggaran 1600 kilokalori tenaga sekiranya tidak aktif dalam melakukan aktiviti harian bagi peningkatan berat badan yang optimum. Sekiranya ibu hamil melakukan aktiviti harian yang sederhana aktif, keperluan tenaga harian adalah sehingga 1800 kilokalori.
• Tambahan sebanyak 80 kilokalori bagi trimester pertama, 280 kilokalori bagi trimester kedua dan 470 kilokalori untuk trimester ketiga bagi menampung perkembangan bayi sepanjang 9 bulan tempoh kehamilan.

 

Rajah 1: Tip pemakanan untuk wanita hamil sihat

 

Mesej 2:

Ambil makanan yang pelbagai dan berkhasiat untuk mencapai keperluan tenaga harian.

Keperluan tenaga harian wanita hamil dapat dipenuhi melalui pengambilan makanan berkhasiat yang meliputi 5 kumpulan makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia 2020.

Rajah 2: Piramid Makanan Malaysia 2020

 

 

Mesej 3:

Jadikan Konsep Pinggan Sihat Malaysia sebagai panduan setiap kali waktu makan utama.

Pinggan Sihat Malaysia membantu memastikan pengambilan makanan wanita hamil adalah seimbang, pelbagai dan mencukupi. Isikan suku pinggan dengan kumpulan bijirin, suku dengan kumpulan protein dan separuh dengan kumpulan sayur dan buah. Ambil makanan seperti ini pada waktu makan utama iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam.

 

Rajah 3: Pinggan Sihat Malaysia

 

Mesej 4:

Ambil snek berkhasiat di antara waktu makan utama untuk meningkatkan pengambilan mikronutrien harian.

• Apabila hamil terdapat peningkatan keperluan beberapa jenis mikronutrien untuk memenuhi keperluan ibu dan bayi sepanjang tempoh kehamilan. Antaranya zat besi, iodin, kalsium dan folat.  Pengambilan snek berkhasiat di antara waktu makan utama membantu memenuhi keperluan mikronutrien tersebut.
• Contoh snek berkhasiat yang disarankan adalah seperti kekacang rebus, buah-buahan, salad ayam, sandwich telur dan lain-lain jenis makanan yang mengandungi sumber bijirin, sayur, buah, kekacang dan juga protein.
• Elakkan mengambil snek tidak berkhasiat seperti kek, pastri, air berkarbonat, dan lain-lain makanan seumpamanya kerana ia tidak membantu dalam meningkatkan kesihatan ibu dan bayi dalam kandungan.

 

Rajah 4: Wanita hamil ambil snek sihat antara waktu makan utama

 

Mesej 5:

Elakkan peningkatan berat badan berlebihan dengan menghadkan pengambilan makanan dan minuman yang manis dan kurang berkhasiat termasuk makanan terproses.

Kek, aiskrim, biskut, pastri dan kuih-muih manis, manisan, minuman kordial, jus buah-buahan dipek, minuman berkarbonat dan makanan segera adalah antara contoh makanan yang tinggi kandungan gula dan kurang nutrien. Makanan tersebut tidak membantu dalam memenuhi keperluan mikronutrien wanita hamil malahan boleh menyebabkan  pengambilan kalori berlebihan dan menyumbang kepada peningkatan berat badan yang mendadak.

 

Rajah 5: Peningkatan berat badan semasa hamil

 

Pemakanan wanita hamil: Kesimpulan

Penjagaan kesihatan melalui pemakanan sepanjang tempoh sebelum dan semasa kehamilan amat penting untuk menjamin kesihatan diri dan bayi. Pemilihan makanan yang berkhasiat, seimbang dan pelbagai mampu memenuhi keperluan nutrien yang diperlukan disamping membantu mencapai peningkatan berat badan yang optimum.

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'