MAKAN LEWAT MALAM BERISIKO UNTUK KESIHATAN?

Rajah 1: Makan lewat malam

Makan lewat malam

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa makan lewat malam memudaratkan kesihatan.

Kajian berkenaan makan lewat malam

Kajian Malaysia Adult Nutrition Survey (MANS) 2014

Dianggarkan 31.9% orang dewasa makan lewat malam di mana yang tinggal di bandar lebih tinggi (33.8%) berbanding luar bandar (27.7%). 

Kajian Tholin terbitan The American Journal of Clinical Nutrition 2009

Tabiat makan malam meningkatkan risiko obesiti.

Peningkatan mengikut jantina:
- Lelaki (2.5)
- Wanita (2.8 )

Kajian saintis M E Gluck Columbia University College of Physicians & Surgeons, St. Luke's/Roosevelt Hospital, 2008

Tabiat makan lewat malam menyebabkan individu berpenyakit berkaitan metabolik. Selain itu, menyebabkan peningkatan berat badan 6.2 kilogram (kg) dalam tempoh 3.4 tahun.

  

Kenapa makan lewat malam tidak baik untuk kesihatan?

• Menyukarkan proses penurunan berat badan

Makan lewat malam akan menggalakkan kepada penambahan berat badan kerana kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung untuk disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

• Menurunkan kadar metabolisme

Makan lewat malam mempunyai kaitan dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan toleransi glukosa. Dengan kata lain makan lewat malam akan memudaratkan kesihatan metabolisme anda. Secara tidak langsung akan meningkatkan risiko anda terhadap ketahanan insulin, pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

• Mempengaruhi konsentrasi

Penemuan saintis mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan kepada fisiologi otak dan tingkah laku. Corak makan yang tidak menentu akan mempengaruhi keupayaan pembelajaran dan menghafal otak.

• Menurunkan kualiti tidur

Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur. Terdapat kajian menyatakan hal pola makan secara langsung memberi kesan negatif kepada pola tidur dan mimpi. Makanan seperti tenusu dan makanan pedas harus dielakkan.

• Meningkatkan risiko asid refluks

Apabila perut anda sedang mencerna makanan semasa anda berbaring di tempat tidur, tekanan metabolisme makanan boleh menyebabkan LES (Lower Esophageal Sphincter) menjadi longgar, yang menyebabkan makanan dan asid perut yang tidak tercerna bergerak kembali ke esofagus. Untuk mengelak refluks, sebaiknya buat jurang masa 2 jam antara makan dan tidur.

• Gangguan pemakanan

Sekiranya anda mempunyai keinginan berulang untuk makan lewat malam walaupun tidak berasa lapar, anda mungkin menghadapi masalah NES (Night Eating Syndrome).

• Pagi yang lapar

Makan lewat malam boleh membuatkan anda berasa lebih lapar apabila anda bangun pada keesokan harinya disebabkan oleh insulin yang dikeluarkan selepas makan. Ia seterusnya akan menyebabkan lebih banyak glukosa yang terhasil dan mencetuskan hormon yang dipanggil ‘ghrelin’ yang berfungsi menyebabkan kelaparan.

 

Adakah tabiat makan lewat malam boleh dihentikan?

Ya, tabiat ini boleh dihentikan. Terdapat beberapa cara untuk menghindari tabiat tidak sihat ini.

• Makan seimbang

Ambil makan malam yang seimbang iaitu makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak  antara pukul 7.00 hingga 7.30 malam. Makanan yang seimbang dapat membantu mengawal keinginan makan lewat malam sehingga tidur. Ketahui lebih lanjut tentang pemakanan seimbang di sini.

Rajah 2: Contoh Pinggan Sihat Malaysia

• Hindari makanan ringan

Pengambilan makanan ringan harus dielakkan. Anda boleh gantikan makanan ringan dengan beberapa potong epal. Kebanyakkan daripada kita mengambil makanan ringan lewat malam bukan kerana kelaparan, tetapi kerana rasa bosan, kesunyian atau penyesalan. Jadi jangan jadikan makanan ringan sebagai pilihan untuk makan lewat malam.

 

Rajah 3: Contoh makanan ringan

 

• Alas perut

Anda juga boleh jadikan beberapa makanan ringan yang sihat ke dalam rutin makan lewat malam anda, sebaiknya satu jam sebelum anda tidur. Sebagai contoh beberapa potong epal atau sedikit badam pasti dapat membantu menghindari rasa lapar ketika anda cuba hendak tidur.

 

Rajah 4: Pelbagai jenis kekacang

 

• Minum segelas air
  

Kadang-kadang badan akan salah tafsir rasa dahaga sebagai kelaparan dan menyebabkan anda ingin makan makanan ringan lewat malam walaupun telah memakan makanan seimbang ketika makan malam. Jika ini berlaku anda minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum melayani keinginan anda itu. Kemungkinan besar anda hanya haus.

 

Rajah 5: Minum segelas air sebelum tidur

 

• Kawal emosi

Emosi yang tidak stabil sebelum tidur akan meningkatkan lagi keinginan makan lewat malam. Sebaiknya pastikan anda dalam keadaan tenang dan santai. Cuba beberapa teknik pernafasan mendalam untuk kekal tenang. Selain itu, anda boleh gunakan minyak aromaterapi untuk membantu menenangkan diri.

 

Rajah 6: Minyak aromaterapi

 

• Buat catatan

Catatkan apa dan berapa banyak makanan yang anda ambil supaya dapat memberi gambaran berapa banyak makanan yang telah diambil. Cara ini membantu meningkatkan kesedaran dan mencegah keinginan makan lewat malam.

 

Rajah 7: Diari pemakanan

 

Makanan lewat malam yang sihat

Jika anda tidak boleh mengelak daripada makan lewat malam, anda perlu memilih makanan yang sesuai untuk mengisi rasa lapar. Antaranya adalah seperti berikut:

• Epal separuh
• Beberapa keping ayam panggang
• Beberapa keping keropok dengan satu sudu makan hummus
• Setengah pisang dengan satu sudu mentega kacang
• Segenggam kacang
• Telur rebus
• Semangkuk kecil potongan buah cincang seperti betik atau tembikai dengan keju.

 

Rajah 8: Contoh makanan ringan yang sihat

Selepas ini cubalah untuk menghentikan tabiat makan lewat malam kerana memberi kemudaratan kepada kesihatan. Jika perlu untuk makan lewat malam pilihlah makanan yang lebih sihat.

Suka info kesihatan dan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin untuk mendapat lebih banyak maklumat. Kongsikan artikel ini supaya memberi manfaat kepada yang lain juga.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'

 

BUDAYA MAKANAN MALAYSIA

Post kali ini Wanie nak kongsi tentang budaya makanan di Malaysia. Makanan sangat dekat dengan manusia kerana kita memerlukan tenaga daripada makanan untuk melakukan aktiviti seharian. 

 

Gambar hiasan

Malaysia mempunyai rakyat yang berbilang kaum di mana faktor ini mempengaruhi budaya makan di kalangan rakyat Malaysia. Di Malaysia terdapat pelbagai versi tempat untuk mendapatkan makanan. Tempat-tempat ini mempunyai ciri-ciri tersendiri dan jenis makanan yang disediakan juga berbeza-beza antara satu sama lain. 

 

1. Pusat penjaja, kedai kopi, kedai mamak.  

Gerai penjaja dan kedai kopi 

Tempat ini menyediakan makanan segera versi tempatan. Sebagai contoh, gerai penjaja dan kedai kopi menyediakan nasi, mi, nasi campur ekonomi, nasi ayam, kue tiau dan mi udang.  

Kedai mamak 

Menyediakan kuisin india muslim seperti roti (Asia Selatan), mi goreng, nasi dan lauk kari, kopi, teh, minuman malt. 

 

2. Kedai kopi abad-21: Kopitiam moden. 

Di sini kita dapat bersarapan tradisional kerana kedai ini menyediakan roti bakar dan kaya, telur, bubur nasi dan kopi. Selain itu juga terdapat hidangan tempatan dan barat yang popular. 

 

3. Francais makanan segera. 

Penggemar makanan barat akan selalu mngunjungi tempat ini kerana di sini mereka dapat menikmati makanan segera seperti burger, ayam goreng, kentang goreng, piza dan minuman berkarbonat. Makanan tersebut mengandungi tinggi protein, karbohidrat dan lemak serta garam. Makanan tersebut juga tidak seimbang kerana kurang sayur dan tiada buah-buahan. 

 

4. Restoran. 

Di sini menyediakan makanan tempatan dan antarabangsa. Kita juga boleh meminta hidangan yang lebih sihat. 

 

5. Kedai makan lepak: Kafe dan kedai snek/dessert 

Contohnya adalah kopi francais, kedai ais krim, kedai yogurt sejuk beku, kiosk teh bubble dan kedai mamak. Kedai jenis ini mendorong makan lewat malam kerana kebiasaannya orang pergi untuk melepak bukan untuk makan semata-mata. 

 

Kesimpulan:

Salah satu faktor yang mempengaruhi pengambilan makanan kita adalah tempat makan. Oleh itu, untuk mengamalkan pemakanan sihat kita perlu mengawal pengambilan makanan secara berlebihan di tempat makan dan kurangkan mengunjungi tempat makan yang tidak meyediakan makanan sihat dan seimbang. 

Kita boleh senaraikan makanan yang diambil mengikut waktu makan untuk mengetahui secara kasar sama ada kita mengamalkan pemakanan sihat dan seimbang atau tidak. Selain itu, kita juga boleh mengetahui kuantiti makanan yang diambil secara kasar. 

Waktu makan: 

-Sarapan 

-Makan tengahari 

-Waktu minum teh 

-Makan malam 

-Makan lewat malam 

Jika kita berada dalam kategori yang tidak makan secara sihat dan seimbang, sesuatu harus dilakukan. Ubah cara pemakanan secara berperingkat. Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi lemak, garam dan gula.