MAKAN LEWAT MALAM BERISIKO UNTUK KESIHATAN?

Rajah 1: Makan lewat malam

Makan lewat malam

Terdapat beberapa kajian yang menunjukkan bahawa makan lewat malam memudaratkan kesihatan.

Kajian berkenaan makan lewat malam

Kajian Malaysia Adult Nutrition Survey (MANS) 2014

Dianggarkan 31.9% orang dewasa makan lewat malam di mana yang tinggal di bandar lebih tinggi (33.8%) berbanding luar bandar (27.7%). 

Kajian Tholin terbitan The American Journal of Clinical Nutrition 2009

Tabiat makan malam meningkatkan risiko obesiti.

Peningkatan mengikut jantina:
- Lelaki (2.5)
- Wanita (2.8 )

Kajian saintis M E Gluck Columbia University College of Physicians & Surgeons, St. Luke's/Roosevelt Hospital, 2008

Tabiat makan lewat malam menyebabkan individu berpenyakit berkaitan metabolik. Selain itu, menyebabkan peningkatan berat badan 6.2 kilogram (kg) dalam tempoh 3.4 tahun.

  

Kenapa makan lewat malam tidak baik untuk kesihatan?

• Menyukarkan proses penurunan berat badan

Makan lewat malam akan menggalakkan kepada penambahan berat badan kerana kalori yang diambil pada lewat malam lebih cenderung untuk disimpan sebagai lemak dalam tubuh.

• Menurunkan kadar metabolisme

Makan lewat malam mempunyai kaitan dengan penurunan penggunaan tenaga rehat dan toleransi glukosa. Dengan kata lain makan lewat malam akan memudaratkan kesihatan metabolisme anda. Secara tidak langsung akan meningkatkan risiko anda terhadap ketahanan insulin, pra-diabetes, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

• Mempengaruhi konsentrasi

Penemuan saintis mendapati bahawa masa makan mempunyai kesan kepada fisiologi otak dan tingkah laku. Corak makan yang tidak menentu akan mempengaruhi keupayaan pembelajaran dan menghafal otak.

• Menurunkan kualiti tidur

Makan lewat malam boleh membuatkan anda tidak tidur. Terdapat kajian menyatakan hal pola makan secara langsung memberi kesan negatif kepada pola tidur dan mimpi. Makanan seperti tenusu dan makanan pedas harus dielakkan.

• Meningkatkan risiko asid refluks

Apabila perut anda sedang mencerna makanan semasa anda berbaring di tempat tidur, tekanan metabolisme makanan boleh menyebabkan LES (Lower Esophageal Sphincter) menjadi longgar, yang menyebabkan makanan dan asid perut yang tidak tercerna bergerak kembali ke esofagus. Untuk mengelak refluks, sebaiknya buat jurang masa 2 jam antara makan dan tidur.

• Gangguan pemakanan

Sekiranya anda mempunyai keinginan berulang untuk makan lewat malam walaupun tidak berasa lapar, anda mungkin menghadapi masalah NES (Night Eating Syndrome).

• Pagi yang lapar

Makan lewat malam boleh membuatkan anda berasa lebih lapar apabila anda bangun pada keesokan harinya disebabkan oleh insulin yang dikeluarkan selepas makan. Ia seterusnya akan menyebabkan lebih banyak glukosa yang terhasil dan mencetuskan hormon yang dipanggil ‘ghrelin’ yang berfungsi menyebabkan kelaparan.

 

Adakah tabiat makan lewat malam boleh dihentikan?

Ya, tabiat ini boleh dihentikan. Terdapat beberapa cara untuk menghindari tabiat tidak sihat ini.

• Makan seimbang

Ambil makan malam yang seimbang iaitu makanan yang mengandungi protein, karbohidrat dan lemak  antara pukul 7.00 hingga 7.30 malam. Makanan yang seimbang dapat membantu mengawal keinginan makan lewat malam sehingga tidur. Ketahui lebih lanjut tentang pemakanan seimbang di sini.

Rajah 2: Contoh Pinggan Sihat Malaysia

• Hindari makanan ringan

Pengambilan makanan ringan harus dielakkan. Anda boleh gantikan makanan ringan dengan beberapa potong epal. Kebanyakkan daripada kita mengambil makanan ringan lewat malam bukan kerana kelaparan, tetapi kerana rasa bosan, kesunyian atau penyesalan. Jadi jangan jadikan makanan ringan sebagai pilihan untuk makan lewat malam.

 

Rajah 3: Contoh makanan ringan

 

• Alas perut

Anda juga boleh jadikan beberapa makanan ringan yang sihat ke dalam rutin makan lewat malam anda, sebaiknya satu jam sebelum anda tidur. Sebagai contoh beberapa potong epal atau sedikit badam pasti dapat membantu menghindari rasa lapar ketika anda cuba hendak tidur.

 

Rajah 4: Pelbagai jenis kekacang

 

• Minum segelas air
  

Kadang-kadang badan akan salah tafsir rasa dahaga sebagai kelaparan dan menyebabkan anda ingin makan makanan ringan lewat malam walaupun telah memakan makanan seimbang ketika makan malam. Jika ini berlaku anda minum segelas air dan tunggu beberapa minit sebelum melayani keinginan anda itu. Kemungkinan besar anda hanya haus.

 

Rajah 5: Minum segelas air sebelum tidur

 

• Kawal emosi

Emosi yang tidak stabil sebelum tidur akan meningkatkan lagi keinginan makan lewat malam. Sebaiknya pastikan anda dalam keadaan tenang dan santai. Cuba beberapa teknik pernafasan mendalam untuk kekal tenang. Selain itu, anda boleh gunakan minyak aromaterapi untuk membantu menenangkan diri.

 

Rajah 6: Minyak aromaterapi

 

• Buat catatan

Catatkan apa dan berapa banyak makanan yang anda ambil supaya dapat memberi gambaran berapa banyak makanan yang telah diambil. Cara ini membantu meningkatkan kesedaran dan mencegah keinginan makan lewat malam.

 

Rajah 7: Diari pemakanan

 

Makanan lewat malam yang sihat

Jika anda tidak boleh mengelak daripada makan lewat malam, anda perlu memilih makanan yang sesuai untuk mengisi rasa lapar. Antaranya adalah seperti berikut:

• Epal separuh
• Beberapa keping ayam panggang
• Beberapa keping keropok dengan satu sudu makan hummus
• Setengah pisang dengan satu sudu mentega kacang
• Segenggam kacang
• Telur rebus
• Semangkuk kecil potongan buah cincang seperti betik atau tembikai dengan keju.

 

Rajah 8: Contoh makanan ringan yang sihat

Selepas ini cubalah untuk menghentikan tabiat makan lewat malam kerana memberi kemudaratan kepada kesihatan. Jika perlu untuk makan lewat malam pilihlah makanan yang lebih sihat.

Suka info kesihatan dan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin untuk mendapat lebih banyak maklumat. Kongsikan artikel ini supaya memberi manfaat kepada yang lain juga.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'