TENAGA DAN KALORI

Apakah itu tenaga dan kalori?

Kalori adalah tenaga yang dihasilkan daripada pembakaran makanan dalam badan. Nilai kalori menggunakan unit kcal. Manusia memerlukan tenaga/kalori untuk aktiviti-aktiviti berikut:

• Pengekalan suhu badan
  
• Metabolisma badan
• Tumbesaran
• Aktiviti fizikal

 

Faktor-faktor keperluan kalori

Setiap individu memerlukan jumlah kalori yang berbeza. Hal ini kerana keperluan kalori dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti berikut:

• Jantina
• Umur
• Kadar metabolisma badan
• Aktiviti fizikal

Jantina: Lelaki vs Wanita

Lelaki memerlukan lebih kalori berbanding wanita kerana lelaki mempunyai lebih otot daripada wanita.

Umur: Muda vs Tua

Remaja perlukan kalori lebih tinggi berbanding warga emas disebabkan oleh keperluan untuk tumbesaran.

Kadar metabolisma badan

Individu yang mempunyai kadar metabolisma badan tinggi memerlukan lebih banyak kalori berbanding individu yang mempunyai kadar metabolisma badan rendah.

Aktiviti fizikal

Keperluan kalori adalah lebih tinggi bagi individu yang aktif daripada individu yang sedentari atau kurang aktif. 

Kesan pengambilan kalori yang berlebihan

Walau bagaimanapun, pengambilan kalori perlu dikawal supaya tidak melebihi daripadan keperluan. Kalori yang berlebihan menyebabkan masalah kesihatan seperti:

• Kencing manis
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit jantung
• Beberapa jenis kanser

Kesan kekurangan kalori

Kurang pengambilan kalori juga memberi kesan negatif kepada kesihatan kerana boleh menyebabkan perkara berikut:

• Kurang berat badan atau susut
• Kurang mendapat zat makanan 
• Masalah bantut dalam kalangan kanak-kanak

Jika kekurangan kalori ini berlaku dalam tempoh yang lama, individu tersebut akan mengalami masalah kekurangan zat makanan yang lebih serius.

 

Keperluan kalori

Nak tahu keperluan kalori anda?

Mari guna kaedah ‘Quick Method’ (Kaedah pantas)

Langkah 1 : Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap aktiviti fizikal anda.

Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :

1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.
2. Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak pengambilan tenaga jika sebaliknya. (Tidak sesuai untuk pesakit tenat).

Contoh pengiraan:

Siti berusia 30 tahun dengan berat badan 72kg, ketinggian beliau adalah 160cm dan BMI pula 28.1kg/m2. BMI Siti menunjukkan beliau mengalami lebih berat badan. Siti seorang telefonis yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.

Jadi, keperluan kalori Siti adalah :

72kg x 30 (Faktor F) = 2160 kcal sehari

Disebabkan Siti berlebihan berat badan, tolakkan 500kcal daripada jumlah kalori yang telah diperolehi iaitu :

2160kcal – 500kcal = 1660kcal ? 1800 kcal*

*Siti perlu mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif.

 

Jadual 1 : Faktor F Bagi Penentuan Kalori Untuk Orang Dewasa

	Lebih Berat Badan	Berat Badan Normal	Kurang Berat Badan
Aktiviti Sedentari	20 – 25 kcal/kg	30 kcal/kg berat badan	30 kcal/kg berat badan
Aktiviti Sederhana		35 kcal/kg berat badan	35 kcal/kg berat badan
Aktiviti Berat		40 kcal/kg berat badan	40 kcal/kg berat badan

 

Rujukan pengiraan kalori:  http://www.myhealth.gov.my/ketahui-keperluan-kalori-anda/

 

Kesimpulan

Penting untuk memastikan pengambilan kalori dalam keperluan supaya keseimbangan tenaga dapat dicapai iaitu pengambilan tenaga sama dengan penggunaan tenaga dan seterusnya menghalang timbulnya masalah berlebihan dan kekurangan kalori. Perlu diingat juga makanan yang diambil harus selari dengan Piramid Makanan Malaysia kerana membantu mengoptimumkan pengambilan zat makanan yang diperlukan oleh tubuh. 

Berikut adalah contoh menu mengikut jumlah kalori.

Rajah 1: Menu 1500kcal

Rajah 2: Menu 1800kcal

Rajah 3: Menu 2000kcal

Rajah 4: Menu 2500kcal

Rujukan contoh menu mengikut jumlah kalori:  http://www.myhealth.gov.my/ketahui-keperluan-kalori-anda/