10 MAKANAN YANG LAZAT UNTUK MENAMBAH BERAT BADAN TANPA PERLU BERSUSAH PAYAH!

Hai! Anda mesti bosan dengan pelbagai resipi diet yang dikongsikan secara meluas di luar sana, bukan? Bagi anda yang ingin menambah berat badan dengan cara yang sihat, jangan risau! Kali ini saya akan berkongsi 10 makanan lazat yang boleh membantu anda menambah berat badan tanpa sebarang kerumitan!

1. Pisang dengan Mentega Kacang

Siapa kata snek tidak boleh membuatkan anda lebih berat? Pisang yang kaya dengan kalori serta mentega kacang yang lazat boleh menjadi pilihan yang tepat untuk meningkatkan pengambilan kalori harian anda.

Rajah 1: Pisang dan mentega kacang

2. Smoothie Avokado dan Susu

Avokado dan susu adalah gabungan yang sempurna untuk membekalkan nutrien dan kalori tambahan yang diperlukan oleh badan. Campurkan kedua-duanya, minuman lazat sedia untuk dinikmati!

Rajah 2: Smoothie avokado dan susu

3. Oatmeal dengan Topping Badam

Oatmeal yang kaya dengan serat, ditambah dengan badam dan protein berkalori tinggi, akan memberikan tenaga tambahan untuk hari-hari anda.

Rajah 3: Oatmeal dan badam

4. Roti Bakar dengan Telur Dadar

Roti bakar yang enak bertemu telur dadar yang lazat, akan menghasilkan sarapan pagi yang sempurna untuk anda yang ingin menambah berat badan.

Rajah 4: Roti bakar dan telur dadar

5. Rendang Daging

Kelazatan hidangan rendang daging yang kaya dengan rempah-ratus, pasti boleh membangkitkan selera makan anda dan memberikan pengambilan lemak sihat yang baik.

Rajah 5: Rendang daging

6. Ais Krim Buatan Sendiri

Membuat aiskrim sendiri di rumah dengan krim, susu, dan topping buah-buahan, boleh menjadi snek yang sihat untuk anda yang ingin menikmati sensasi manis.

Rajah 6: Ais krim strawberi

7. Ayam Goreng Tepung Rangup

Ayam goreng tepung rangup sentiasa menjadi kegemaran semua orang. Hidangkan dengan sos cili, ia pasti akan menjadi hidangan yang menyelerakan.

Rajah 7: Ayam goreng tepung

8. Nasi Padang Lengkap

Lauk khas nasi Padang dengan sos yang enak mempunyai kandungan kalori yang tinggi, sesuai untuk anda yang ingin mengekalkan berat badan yang ideal.

Rajah 8: Nasi Padang

9. Lempeng Pisang

Lempeng pisang yang gebu dan manis, anda boleh mencuba sarapan pagi yang lazat dan berkhasiat.

Rajah 9: Lempeng pisang

10. Mangkuk Smoothie Berry

Berikan sentuhan manis dan masam buah beri ke dalam mangkuk smoothie, masukkan granola dan biji chia sebagai topping.

Rajah 10: Mangkuk smoothie berry

Jadi, bagaimana? Selain merasai kelazatan masakan, anda juga boleh menambah berat badan anda tanpa perlu bersusah payah. Mari kita segera cuba resipi mudah dan lazat di atas. Jangan lupa, kesihatan masih menjadi perkara utama! Semoga berjaya dan selamat menikmati!

P/s: Jangan lupa untuk sentiasa berbincang dengan pakar pemakanan sebelum mencuba resipi di atas!

MEMBUKA KUNCI RAHSIA PENAMBAHAN BERAT BADAN YANG SIHAT: SENAMAN UNTUK INDIVIDU YANG BERGELUT UNTUK MENAMBAH BERAT BADAN

Dalam dunia di mana ramai yang berusaha untuk menurunkan berat badan berlebihan, terdapat individu yang menghadapi perjuangan yang bertentangan—mereka yang berusaha untuk menambah berat badan yang sihat. Bagi individu yang mendapati diri mereka berada dalam kategori yang lebih kurus, perjalanan untuk mencapai fizikal yang lebih besar boleh menjadi satu yang mencabar. Walau bagaimanapun, dengan rejimen senaman yang betul disesuaikan untuk menggalakkan penambahan berat badan, mencapai badan yang lebih sihat dan kuat menjadi matlamat yang boleh dicapai.

Memahami Kebimbangan Kekurangan Berat Badan

Sebelum menyelidiki senaman yang bermanfaat untuk penambahan berat badan, adalah penting untuk memahami implikasi kekurangan berat badan. Individu yang terlalu kurus mungkin menghadapi pelbagai risiko kesihatan, termasuk sistem imun yang lemah, kekurangan nutrien dan kerentanan yang lebih tinggi terhadap penyakit. Oleh itu, menangani kebimbangan kekurangan berat badan melalui senaman yang disasarkan adalah penting untuk kesejahteraan menyeluruh.

Kuasa Senaman Kekuatan

Apabila menyasarkan untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat, menambahkan senaman kekuatan ke dalam rutin kecergasan anda adalah penting. Senaman kekuatan bukan sahaja membantu dalam membina jisim otot tetapi juga menggalakkan penambahan berat badan dengan meningkatkan kekuatan badan secara menyeluruh. Senaman seperti squats, deadlift, bench press dan row berkesan dalam merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan daya tahan fizikal.

Rajah 1: Bench press

Senaman Resistance Band

Bagi individu yang ingin menambah jisim otot dan berat badan, menggabungkan senaman resistance band boleh menjadi sangat bermanfaat. Resistance band menawarkan cara yang serba boleh dan boleh disesuaikan untuk melibatkan pelbagai kumpulan otot, membantu individu mencapai fizikal yang lebih tegap dan berotot. Senaman seperti bicep curls, shoulder presses, dan leg extensions dengan resistance band menyediakan senaman seluruh badan yang menyokong penambahan berat badan yang sihat.

Rajah 2: Leg extensions

Compound Exercise untuk Kesan Maksimum

Untuk mempercepatkan proses penambahan berat badan, memasukkan compound exercise ke dalam rutin kecergasan anda boleh membuahkan hasil yang ketara. Compound exercise menyasarkan pelbagai kumpulan otot secara serentak, yang membawa kepada peningkatan pertumbuhan otot dan kekuatannya secara meyeluruh. Squats, lunges, push-ups, dan pull-ups merupakan antara contoh compound exercise yang boleh membantu individu mencapai matlamat penambahan berat badan mereka dengan berkesan.

Rajah 3: Push-up

Calisthenics: Senaman berat badan untuk penambahan berat badan

Calisthenics, satu bentuk latihan berat badan, boleh menjadi aset berharga bagi individu yang berusaha untuk menambah berat badan dengan cara yang sihat. Senaman berat badan seperti planks, burpees, dan mountain climbers bukan sahaja membina jisim otot tetapi juga meningkatkan fleksibiliti dan ketangkasan. Calisthenics menawarkan cara praktikal dan boleh dilakukan untuk meningkatkan pertumbuhan otot dan menyokong usaha penambahan berat badan.

Rajah 4: Calisthenics

Peranan Pemakanan dalam Penambahan Berat Badan

Selain melibatkan diri dalam senaman yang disasarkan, memberi perhatian kepada pemakanan adalah penting untuk penambahan berat badan yang sihat. Memastikan diet yang kaya dengan protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan lemak perlu adalah penting untuk menyokong pertumbuhan otot dan penambahan berat badan secara menyeluruh. Menggabungkan diet seimbang dengan rutin senaman yang konsisten adalah kunci untuk mencapai hasil penambahan berat badan yang mampan.

Rajah 5: Sarapan untuk tambah berat badan

Kesimpulan

Bagi individu yang bergelut untuk menambah dan meningkatkan berat badan mereka dengan cara yang sihat, memberi tumpuan kepada senaman yang disasarkan dan diet yang kaya dengan nutrien adalah penting. Dengan menggabungkan latihan kekuatan, resistance band exercise, compound exercise dan calisthenics ke dalam rutin kecergasan anda, anda boleh memulakan perjalanan transformatif ke arah mencapai fizikal yang lebih sihat dan kuat. Ingat, konsistensi, dedikasi dan kesabaran adalah tonggak penambahan berat badan yang berjaya. Terima cabaran, kekal komited kepada matlamat anda dan buka kunci rahsia penambahan berat badan yang sihat melalui kuasa senaman dan pemakanan.

TERLALU KURUS KEPADA IDEAL: CARA YANG MENYERONOKKAN DAN MUDAH UNTUK TAMBAH BERAT BADAN DAN RASA YAKIN!

Dalam dunia yang penuh dengan trend diet dan pelbagai cabaran untuk menurunkan berat badan, menjadi terlalu kurus sering diabaikan dalam perbincangan tentang imej badan. Tetapi bagi sesetengah individu, menambah berat badan dan membina otot boleh menjadi sama mencabarnya seperti menurunkan berat badan. Jika anda mendapati diri anda dalam kumpulan mahu menambahkan berat badan dan merasa lebih yakin, jangan risau! Terdapat cara yang menyeronokkan dan mudah untuk menambah berat badan secara sihat dan meningkatkan keyakinan anda.

Diet yang kaya nutrien

Langkah pertama untuk mendapatkan berat badan sihat adalah dengan memastikan anda memberi badan anda makanan yang betul. Ucapkan selamat tinggal kepada kalori kosong dan gantikannya dengan makanan kaya nutrien ke dalam rutin anda. Antara contoh makanan kaya nutrien termasuk sumber lemak sihat seperti avocados, kekacang, dan minyak zaitun. Makanan kaya protein seperti ayam, ikan, telur dan kekacang adalah penting untuk membina otot. Jangan lupa tentang karbohidrat kompleks seperti bijirin dan kentang yang dapat memberikan tenaga yang berterusan untuk latihan/senaman anda.

Rajah 1: Senarai makanan untuk tambah berat badan

Menjadi kreatif di dapur

Siapa kata proses untuk menaikkan berat badan mesti membosankan? Bereksperimen dengan resepi yang berbeza dan ambillah makanan yang lazat dan merangsang deria rasa anda. Cuba buat smoothies dengan serbuk protein, buah-buahan, dan oat untuk makanan ringan yang lazat serta kaya kalori. Selain itu, masak beberapa bar granola buatan sendiri yang diisi dengan kekacang dan buah-buahan kering untuk snek yang mudah dan bernutrisi. Kuncinya adalah untuk menikmati proses dan berseronok dengan ciptaan resepi anda!

 

Rajah 2: 12 Jenis granola bar sihat buatan sendiri

Rajah 3: Pelbagai resepi smoothies untuk tambah berat badan 

Senaman

Walaupun menyesuaikan diet anda adalah penting untuk penambahan berat badan, memasukkan senaman kekuatan ke dalam rutin anda sama pentingnya. Tumpukan kepada pergerakan seperti squats, deadlifts dan bench presses untuk menyasarkan pelbagai kumpulan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot. Jangan takut untuk mencabar diri anda dengan beban yang lebih berat apabila anda sudah mencipta pencapaian positif. Ingat, membina otot bukan sahaja menambah berat badan tetapi juga meningkatkan metabolisma dan meningkatkan kekuatan anda.

Rajah 4: Contoh squats

Tetap konsisten dan sabar

Kesabaran adalah kunci apabila ia melibatkan proses transformasi badan. Rom tidak dibina dalam satu hari, begitu juga dengan berat badan ideal yang tidak akan pernah dicapai dalam sekelip mata. Raikan pencapaian kecil di sepanjang proses dan kekal konsisten dengan diet serta pelan latihan/senaman anda. Letakkan diri anda dalam komuniti yang dapat memberikan sokongan atau carilah rakan latihan/senaman untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi untuk meneruskan perjalanan ini. Pencapaian daripada proses ini mungkin perlahan, tetapi hasilnya akan memuaskan!

Rajah 5: Kumpulan sokongan

Kesimpulan

Menambah berat badan untuk mencapai berat badan ideal dan seterusnya merasa lebih yakin dengan badan anda adalah proses yang memerlukan dedikasi, kesabaran, dan sedikit keseronokan. Ingat, tubuh setiap orang adalah unik, dan apa yang berkesan untuk satu orang mungkin tidak berkesan untuk orang lain. Ikut keperluan badan anda, bekalkan dengan makanan yang bernutrisi, dan raikan kekuatan dan ketahanan yang ia berikan kepada anda setiap hari. Jalani proses, nikmati perjalanan, dan lihat diri anda berubah daripada terlalu kurus kepada ideal dan yakin - di dalam dan di luar!

Jadi, adakah anda bersedia untuk memulakan perjalanan kepada diri yang lebih yakin dan lebih sihat? Mari kita sahut cabaran, berseronok di sepanjang proses, dan raikan setiap langkah menuju matlamat kita. Ini adalah langkah-langkah menambah berat badan untuk mencapai berat badan ideal dan membina keyakinan dengan transformasi berat badan! Tahniah kepada anda yang sihat dan bahagia!

JOM KURUS BERSAMA DENGAN MENGAMALKAN EAT CLEAN

Rajah 1: Contoh makanan eat clean

Adakah anda mengalami masalah berat badan berlebihan atau obes dan berimpian untuk kurus? 

Anda berada di tempat yang betul! Kali ini Wanie ingin berkongsi tentang satu buku berkenaan cara untuk kurus.

Menariknya buku ini ditulis oleh individu-individu yang pernah mengalami masalah berat badan berlebihan dan telah berjaya menurunkan berat badan melalui konsep dapur eat clean gaya Malaysia. 

Apa itu konsep dapur eat clean gaya Malaysia?  

Dapur Eat Clean Gaya Malaysia adalah satu konsep pemakanan sihat yang menggabungkan kesihatan dan pengurusan berat badan melalui menu masyarakat majmuk Malaysia.

Menu yang seimbang

Konsep yang digunakan adalah berdasarkan menu seimbang di mana pengagihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama badan dan dalam masa yang sama menekankan penggunaan sumber protein untuk melengkapkan hidangan.

Cheat day

Cheat day adalah istilah yang digunakan untuk melepaskan craving atau kempunan terhadap sesuatu jenis makanan apabila kita mengamalkan diet yang baik sepanjang mingggu.

Prinsip Dapur Eat Clean

Perlu dibuat	Perlu dielakkan
Makan sedikit tetapi kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari)	Makanan terproses yang tinggi garam, minyak dan gula
Bersarapan pagi setiap hari sebaiknya selepas 1 jam bangun tidur	Makanan yang mengandungi bahan pengawet
Makan secara seimbang iaitu ada kombinasi karbohidrat dan protein pada setiap hidangan utama	Makanan tinggi lemak tepu (santan, minyak sawit dll) dan lemak trans
Minum 2-3 liter air sehari	Minuman berkalori tinggi seperti minuman bergas dan jus cordial
Ambil minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak matahari atau kekacang setiap hari	Minuman beralkohol
Bawa bekal ke tempat kerja atau tempat riadah
Mengikut sukatan dan jumlah hidangan yang disarankan bagi mengawal jumlah kalori
Ambil banyak buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan serat, vitamin dan nutrient lain secara semulajadi

 

Kelebihan dapur eat clean

Antara kelebihan dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Membantu badan nyahtoksin badan dengan lebih efektif

· Memberi tenaga berpanjangan sepanjang hari

· Menambah baik kesihatan dalaman – kawal kencing manis dan kolesterol

· Meningkatkan metabolisme badan

· Menekankan pengambilan protein bagi meningkatkan metabolisme badan dan jika ditambah dengan senaman pemberat, protein akan menjadi otot

 

Bagaimana dapur eat clean membantu anda?

Antara makanan yang digunakan dalam menu dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Roti wholegrain/tinggi serat – memberi tambahan serat dalam hidangan harian dan memberi rasa kenyang lebih lama serta membantu dalam sistem pencernaan/pelawasan.

· Teh hijau – diambil tanpa gula dan pilih teh hijau asli kerana mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit kanser. Ia juga bagus untuk jantung dan meningkatkan konsentrasi.

· Nasi perang dan spageti – mempunyai serat seperti roti wholegrain. Serat juga berfungsi untuk mengawal gula dalam darah jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Tuna dan salmon – mengandungi lemak baik yang tinggi iaitu omega 3. Lemak baik memberi perlindungan kepada jantung daripada serangan sakit jantung dan membantu menurunkan paras LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

· Buah-buahan – mempunyai gula fruktos sebagai sumber tenaga, serat tidak larut (kulit buah) untuk membantu sistem pencernaan, serat larut (isi buah) untuk mengawal gula dan kolesterol, potassium untuk penjagaan otot jantung.

· Sayur-sayuran hijau – Serat juga terkandung dalam sayuran, mengandungi zat besi untuk mengurangkan risiko anemia.

· Kekacang – lebih baik diamalkan sebagai snek kerana mengandungi lemak baik dan jumlah serat yang tinggi untuk perlindungan daripada penyakit jantung.

· Susu – susu merupakan sumber protein dan kalsium. Pilih susu yang rendah lemak atau susu skim (mengandungi nilai lemak yang hampir kosong) kerana kandungan kalori yang lebih rendah. Susu soya boleh diamalkan kerana tiada kolesterol tetapi elakkan untuk memilih susu soya di dalam tin, botol atau kotak kerana mengandungi gula yang tinggi.

· Yougurt rendah lemak – pilih yougurt yang rendah lemak sebagai snek kerna nilai kalori rendah, mempunyai lemak baik dan mengandungi probiotik yang bagus untuk kesihatan usus. Ia juga dipercayai boleh membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Ayam/ikan/daging – kadar peratusan protein untuk menjadi lemak adalah rendah jika protein digunakan dalam pembinaan otot. Pertambahan otot membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Oat – memberi rasa kenyang yang lebih lama kerana mengandungi serat. Canadian Oat mempunyai beta glucan yang mampu menurunkan kolesterol dalam badan jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Kuih-muih – pilih kuih yang lebih sihat seperti popia basah, putu mayam, pau ayam/daging, kuih karas dan yang dikukus.

· Telur – merupakan sumber protein. Pengambilan protein membantu meningkatkan metabolisme dan kadar pertumbuhan otot dalam badan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai masalah kolesterol tinggi perlu mengawal pengambilan kuning telur kerana mengandungi kolesterol yang tinggi.

 

Do’s and Don’t

· Pengawalan garam dan gula

· Jumlah pengambilan air

· Jangan berlapar

· Kawal portion (pembahagian) makanan

· Lebihkan pengambilan serat

· Tepati waktu makan

· Cukup rehat dan tidur

· Elakkan makanan yang berlemak atau bergoreng

· Lakukan aktiviti senaman

· Mempunyai jurnal atau catatan

 

Nota kaki: Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, seseorang individu perlu melakukan akviti senaman.

 

Tip untuk cheat day

· Hadkan cheat kepada satu hidangan dan satu snek sahaja

· Sentiasa ingatkan diri sendiri yang ini hanya untuk hari ini

· Berwaspada dengan kalori yang terlalu tinggi dalam satu masa kerana badan yang sudah 20 hari menerima kalori rendah akan mendapat ketidakselesaan perut apabila mengambil makanan berkalori tinggi dalam satu masa

· Selepas hari cheat meal, anda mesti bertanggungjawab untuk mengurangkan implikasi terhadap kalori tersebut dengan cara melakukan aktiviti fizikal dengan lebih aktif pada hari tersebut

· Pada hari kebiasaan, hadkan cheat day hanya kepada cheat meal dan rancang awal hanya jika ada kenduri atau majlis

· Minum air dalam kuantiti yang banyak bagi menjaga nafsu makan selepas cheat meal

 

Cabaran untuk kurus

Tidak dinafikan sesiapa yang ingin kurus akan menghadapi pelbagai cabaran terutamanya dari segi pengawalan makanan. Oleh itu, buku ini menyenaraikan beberapa kaedah untuk mengatasi cabaran tersebut.

· Menu

Dapur eat clean memberi cadangan menu yang telah dicipta khas bagi menjadikannya sihat dan rendah kalori sepanjang hari.

· Hari ke-22

Teruskan dengan amalan diet yang sihat ini. Diet sihat harus diamalkan setiap hari dan sepanjang hayat. Diet sihat ini juga boleh disediakan untuk ahli keluarga yang lain supaya terlindung daripada pelbagai penyakit kronik.

· Rancang menu

Buat perancangan menu yang teliti dan baik untuk hari-hari seterusnya bagi mengekalkan kesihatan yang sedia ada.

· Senarai beli di pasar raya

Senaraikan makanan untuk siap dimasak selama seminggu. Elakkan makanan terproses yang tinggi gula, garam atau minyak.

· Belajar membaca label makanan

Cari sebarang ‘nutrition claim’ yang boleh membantu kita seperti kurang gula, kurang garam atau rendah lemak. Periksa bahagian jumlah lemak tepu dan trans serta jumlah gula. Bandingkan dengan produk yang sama tapi jenama yang berbeza.

· Memasak di rumah dan bawa bekal

Masak di rumah dan bawa bekal ke tempat kerja jika perlu. Di rumah, kita dapat mengawal jumlah gula, garam dan minyak dalam masakan. Jika makan di kedai buatlah pilihan yang sihat.

Rajah 2: Buku cabaran untuk kurus dapur eat clean

Nak kekal sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'