 |
| Rajah 1: Contoh makanan eat clean |
Adakah anda mengalami masalah berat badan berlebihan atau obes dan berimpian untuk kurus?
Anda berada di tempat yang betul! Kali ini Wanie ingin berkongsi tentang satu buku berkenaan cara untuk kurus.
Menariknya buku ini ditulis oleh individu-individu yang pernah mengalami masalah berat badan berlebihan dan telah berjaya menurunkan berat badan melalui konsep dapur eat clean gaya Malaysia.
Apa itu konsep dapur eat clean gaya Malaysia?
Dapur Eat Clean Gaya Malaysia adalah satu konsep pemakanan sihat yang menggabungkan kesihatan dan pengurusan berat badan melalui menu masyarakat majmuk Malaysia.
Menu yang seimbang
Konsep yang digunakan adalah berdasarkan menu seimbang di mana pengagihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama badan dan dalam masa yang sama menekankan penggunaan sumber protein untuk melengkapkan hidangan.
Cheat day
Cheat day adalah istilah yang digunakan untuk melepaskan craving atau kempunan terhadap sesuatu jenis makanan apabila kita mengamalkan diet yang baik sepanjang mingggu.
Prinsip Dapur Eat Clean
Perlu dibuat | Perlu dielakkan |
Makan sedikit tetapi kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari) | Makanan terproses yang tinggi garam, minyak dan gula |
Bersarapan pagi setiap hari sebaiknya selepas 1 jam bangun tidur | Makanan yang mengandungi bahan pengawet |
Makan secara seimbang iaitu ada kombinasi karbohidrat dan protein pada setiap hidangan utama | Makanan tinggi lemak tepu (santan, minyak sawit dll) dan lemak trans |
Minum 2-3 liter air sehari | Minuman berkalori tinggi seperti minuman bergas dan jus cordial |
Ambil minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak matahari atau kekacang setiap hari | Minuman beralkohol |
Bawa bekal ke tempat kerja atau tempat riadah | |
Mengikut sukatan dan jumlah hidangan yang disarankan bagi mengawal jumlah kalori | |
Ambil banyak buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan serat, vitamin dan nutrient lain secara semulajadi | |
Kelebihan dapur eat clean
Antara kelebihan dapur eat clean adalah seperti berikut:
· Membantu badan nyahtoksin badan dengan lebih efektif
· Memberi tenaga berpanjangan sepanjang hari
· Menambah baik kesihatan dalaman – kawal kencing manis dan kolesterol
· Meningkatkan metabolisme badan
· Menekankan pengambilan protein bagi meningkatkan metabolisme badan dan jika ditambah dengan senaman pemberat, protein akan menjadi otot
Bagaimana dapur eat clean membantu anda?
Antara makanan yang digunakan dalam menu dapur eat clean adalah seperti berikut:
· Roti wholegrain/tinggi serat – memberi tambahan serat dalam hidangan harian dan memberi rasa kenyang lebih lama serta membantu dalam sistem pencernaan/pelawasan.
· Teh hijau – diambil tanpa gula dan pilih teh hijau asli kerana mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit kanser. Ia juga bagus untuk jantung dan meningkatkan konsentrasi.
· Nasi perang dan spageti – mempunyai serat seperti roti wholegrain. Serat juga berfungsi untuk mengawal gula dalam darah jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.
· Tuna dan salmon – mengandungi lemak baik yang tinggi iaitu omega 3. Lemak baik memberi perlindungan kepada jantung daripada serangan sakit jantung dan membantu menurunkan paras LDL (kolesterol jahat) dalam darah.
· Buah-buahan – mempunyai gula fruktos sebagai sumber tenaga, serat tidak larut (kulit buah) untuk membantu sistem pencernaan, serat larut (isi buah) untuk mengawal gula dan kolesterol, potassium untuk penjagaan otot jantung.
· Sayur-sayuran hijau – Serat juga terkandung dalam sayuran, mengandungi zat besi untuk mengurangkan risiko anemia.
· Kekacang – lebih baik diamalkan sebagai snek kerana mengandungi lemak baik dan jumlah serat yang tinggi untuk perlindungan daripada penyakit jantung.
· Susu – susu merupakan sumber protein dan kalsium. Pilih susu yang rendah lemak atau susu skim (mengandungi nilai lemak yang hampir kosong) kerana kandungan kalori yang lebih rendah. Susu soya boleh diamalkan kerana tiada kolesterol tetapi elakkan untuk memilih susu soya di dalam tin, botol atau kotak kerana mengandungi gula yang tinggi.
· Yougurt rendah lemak – pilih yougurt yang rendah lemak sebagai snek kerna nilai kalori rendah, mempunyai lemak baik dan mengandungi probiotik yang bagus untuk kesihatan usus. Ia juga dipercayai boleh membantu meningkatkan metabolisme badan.
· Ayam/ikan/daging – kadar peratusan protein untuk menjadi lemak adalah rendah jika protein digunakan dalam pembinaan otot. Pertambahan otot membantu meningkatkan metabolisme badan.
· Oat – memberi rasa kenyang yang lebih lama kerana mengandungi serat. Canadian Oat mempunyai beta glucan yang mampu menurunkan kolesterol dalam badan jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.
· Kuih-muih – pilih kuih yang lebih sihat seperti popia basah, putu mayam, pau ayam/daging, kuih karas dan yang dikukus.
· Telur – merupakan sumber protein. Pengambilan protein membantu meningkatkan metabolisme dan kadar pertumbuhan otot dalam badan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai masalah kolesterol tinggi perlu mengawal pengambilan kuning telur kerana mengandungi kolesterol yang tinggi.
Do’s and Don’t
· Pengawalan garam dan gula
· Jumlah pengambilan air
· Jangan berlapar
· Kawal portion (pembahagian) makanan
· Lebihkan pengambilan serat
· Tepati waktu makan
· Cukup rehat dan tidur
· Elakkan makanan yang berlemak atau bergoreng
· Lakukan aktiviti senaman
· Mempunyai jurnal atau catatan
Nota kaki: Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, seseorang individu perlu melakukan akviti senaman.
Tip untuk cheat day
· Hadkan cheat kepada satu hidangan dan satu snek sahaja
· Sentiasa ingatkan diri sendiri yang ini hanya untuk hari ini
· Berwaspada dengan kalori yang terlalu tinggi dalam satu masa kerana badan yang sudah 20 hari menerima kalori rendah akan mendapat ketidakselesaan perut apabila mengambil makanan berkalori tinggi dalam satu masa
· Selepas hari cheat meal, anda mesti bertanggungjawab untuk mengurangkan implikasi terhadap kalori tersebut dengan cara melakukan aktiviti fizikal dengan lebih aktif pada hari tersebut
· Pada hari kebiasaan, hadkan cheat day hanya kepada cheat meal dan rancang awal hanya jika ada kenduri atau majlis
· Minum air dalam kuantiti yang banyak bagi menjaga nafsu makan selepas cheat meal
Cabaran untuk kurus
Tidak dinafikan sesiapa yang ingin kurus akan menghadapi pelbagai cabaran terutamanya dari segi pengawalan makanan. Oleh itu, buku ini menyenaraikan beberapa kaedah untuk mengatasi cabaran tersebut.
· Menu
Dapur eat clean memberi cadangan menu yang telah dicipta khas bagi menjadikannya sihat dan rendah kalori sepanjang hari.
· Hari ke-22
Teruskan dengan amalan diet yang sihat ini. Diet sihat harus diamalkan setiap hari dan sepanjang hayat. Diet sihat ini juga boleh disediakan untuk ahli keluarga yang lain supaya terlindung daripada pelbagai penyakit kronik.
· Rancang menu
Buat perancangan menu yang teliti dan baik untuk hari-hari seterusnya bagi mengekalkan kesihatan yang sedia ada.
· Senarai beli di pasar raya
Senaraikan makanan untuk siap dimasak selama seminggu. Elakkan makanan terproses yang tinggi gula, garam atau minyak.
· Belajar membaca label makanan
Cari sebarang ‘nutrition claim’ yang boleh membantu kita seperti kurang gula, kurang garam atau rendah lemak. Periksa bahagian jumlah lemak tepu dan trans serta jumlah gula. Bandingkan dengan produk yang sama tapi jenama yang berbeza.
· Memasak di rumah dan bawa bekal
Masak di rumah dan bawa bekal ke tempat kerja jika perlu. Di rumah, kita dapat mengawal jumlah gula, garam dan minyak dalam masakan. Jika makan di kedai buatlah pilihan yang sihat.
 |
| Rajah 2: Buku cabaran untuk kurus dapur eat clean |
Nak kekal sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.
'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'
.jpg)
Catatan
