PEMAKANAN SELEPAS BERSALIN

Pemakanan semasa berpantang

Selepas melahirkan anak, tubuh wanita perlu pulih sepenuhnya dan bersedia untuk menghasilkan susu. Berat badan wanita semasa kehamilan meningkat untuk membantu membina bekalan bagi proses pemulihan dan penyusuan.

Jadi jika anda seorang wanita yang telah melahirkan anak, apa yang anda patut makan semasa berpantang untuk pulih dan memenuhi keperluan penyusuan bayi? 

Berikut merupakan amalan pemakanan selepas kelahiran:

• Amalkan pemakanan sihat seperti semasa hamil.
• Beri tumpuan kepada pengambilan bijirin penuh, buah-buahan dan sayur-sayuran, makanan kaya protein, kalsium dan zat besi.
• Ambil pelbagai jenis makanan daripada setiap kumpulan makanan seperti Piramid Makanan Malaysia 2020. 

 

Rajah 1: Contoh-contoh menu selepas bersalin

📍Anda perlu beri perhatian kepada zat besi dan kalsium.

Pemakanan semasa berpantang: Zat besi 

• Untuk menggantikan kehilangan semasa bersalin dan sebagai persediaan kedatangan haid yang akan datang.

Sumber: Daging, hati, kekacang, sayuran, bijirin penuh dan buah-buahan kering seperti kismis.

❗Jika anda mengalami anemia, perlu ambil supplement zat besi. 

 

Rajah 2: Sumber zat besi

 

 

Rajah 3: Maklumat tentang anemia

Pemakanan semasa berpantang: Kalsium

• Keperluan kalsium meningkat semasa menyusukan bayi.
• Apabila paras kalsium di dalam darah ibu tidak mencukupi, kalsium yang tersimpan di dalam tulang ibu akan dikeluarkan untuk menghasilkan susu dan mengakibatkan jisim tulang ibu berkurangan.

Sumber: Susu dan hasil tenusu seperti keju, yogurt.

❗Jika anda alah kepada susu boleh ambil:

• Ikan dalam tin seperti sardin, ikan tongkol dan tuna.
• Ikan bilis.
• Bijirin penuh dan tepung bijirin penuh.
• Tauhu dan susu soya.
• Sayuran berdaun hijau.
• Kekacang dan buahan kering seperti kacang walnut, badam, kismis, kurma dan buah ara yang dikeringkan.

 

Rajah 4: Sumber kalsium

 

Makanan yang tidak harus diambil dan perkara yang tidak harus dilakukan semasa berpantang:

• Had pengambilan kopi dan alkohol.
• Elak merokok.

Bahan yang terkandung dalam kopi, alkohol dan toksin lain, nikotin, dadah boleh masuk ke dalam susu ibu.

Rajah 5: Kopi

 

Rajah 6: Sebab untuk berhenti merokok dan tip mengatasi ketagihan merokok

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

PINGGAN SIHAT MALAYSIA

Pinggan Sihat Malaysia dihasilkan untuk menterjemahkan saranan daripada Panduan Diet Malaysia 2020 dan Piramid Makanan Malaysia dalam membantu rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan seharian.

Kedua-dua Piramid Makanan Malaysia dan Pinggan Sihat Malaysia menyampaikan mesej yang sama kepada orang awam. Walau bagaimanapun, Pinggan Sihat Malaysia menggunakan visual untuk merancang pengambilan makanan bagi setiap hidangan utama. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan yang terdapat dalam Piramid Makanan Malaysia supaya mencapai tahap pemakanan sihat dan seimbang.

Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu:

1. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Mengawal pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain.
3. Menggalakkan pengambilan bijirin penuh.
4. Memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang mencukupi.
5. Menggalakkan minum air kosong.
   

Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan garam, selaras dengan Panduan Diet Malaysia 2020.

Konsep Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh mengandungi 5 mesej utama:

1. Makan 3 hidangan utama setiap hari.
2. Makan 1 hingga 2 hidangan snek yang sihat antara waktu makan jika perlu.
3. Makan sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan bijirin sebagai bijirin penuh.
4. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari
5. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap.

Siapa harus menggunakan saranan Pinggan Sihat Malaysia?

• Orang dewasa.
• Golongan yang mengamalkan vegetarian.
• Semua kumpulan etnik.

Untuk pengetahuan anda Pinggan Sihat Malaysia dapat membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Golongan tertentu seperti wanita hamil dan menyusukan bayi, mereka yang memerlukan diet khas atau mempunyai masalah perubatan harus mendapat nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai Dietetetik atau Pakar Pemakanan) untuk menentukan sama ada Pinggan Sihat Malaysia boleh digunakan kepada mereka.

 

Bagaimana merancang hidangan menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?

Secara amnya Pinggan Sihat Malaysia menyarankan peningkatan pengambilan sayur dan buah, memastikan pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain serta ikan, ayam, daging mahupun kekacang adalah mengikut saranan. Pinggan Sihat Malaysia menggunakan saiz berukuran 10 inci (25cm) yang biasa diguna oleh penduduk dewasa di Malaysia.

Pinggan Sihat Malaysia merupakan panduan asas tentang jumlah makanan yang diambil bagi setiap kumpulan makanan. Sukatan/porsi sebenar dan jumlah makanan yang diperlukan adalah berbeza di antara individu (rujuk kepada Jadual 1 bagi saranan saiz sajian berdasarkan keperluan kalori yang diperlukan oleh setiap kumpulan umur).

Jadual 1: Agihan bilangan sajian mengikut kumpulan makanan berdasarkan nilai kalori*

Langkah-langkah merancang hidangan

 

Contoh-contoh hidangan menggunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia

Hidangan sarapan pagi

                                                                                             

   

 

Hidangan makan tengahari/malam

 

 

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'