TENAGA DAN KALORI

Apakah itu tenaga dan kalori?

Kalori adalah tenaga yang dihasilkan daripada pembakaran makanan dalam badan. Nilai kalori menggunakan unit kcal. Manusia memerlukan tenaga/kalori untuk aktiviti-aktiviti berikut:

• Pengekalan suhu badan
  
• Metabolisma badan
• Tumbesaran
• Aktiviti fizikal

 

Faktor-faktor keperluan kalori

Setiap individu memerlukan jumlah kalori yang berbeza. Hal ini kerana keperluan kalori dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti berikut:

• Jantina
• Umur
• Kadar metabolisma badan
• Aktiviti fizikal

Jantina: Lelaki vs Wanita

Lelaki memerlukan lebih kalori berbanding wanita kerana lelaki mempunyai lebih otot daripada wanita.

Umur: Muda vs Tua

Remaja perlukan kalori lebih tinggi berbanding warga emas disebabkan oleh keperluan untuk tumbesaran.

Kadar metabolisma badan

Individu yang mempunyai kadar metabolisma badan tinggi memerlukan lebih banyak kalori berbanding individu yang mempunyai kadar metabolisma badan rendah.

Aktiviti fizikal

Keperluan kalori adalah lebih tinggi bagi individu yang aktif daripada individu yang sedentari atau kurang aktif. 

Kesan pengambilan kalori yang berlebihan

Walau bagaimanapun, pengambilan kalori perlu dikawal supaya tidak melebihi daripadan keperluan. Kalori yang berlebihan menyebabkan masalah kesihatan seperti:

• Kencing manis
• Tekanan darah tinggi
• Penyakit jantung
• Beberapa jenis kanser

Kesan kekurangan kalori

Kurang pengambilan kalori juga memberi kesan negatif kepada kesihatan kerana boleh menyebabkan perkara berikut:

• Kurang berat badan atau susut
• Kurang mendapat zat makanan 
• Masalah bantut dalam kalangan kanak-kanak

Jika kekurangan kalori ini berlaku dalam tempoh yang lama, individu tersebut akan mengalami masalah kekurangan zat makanan yang lebih serius.

 

Keperluan kalori

Nak tahu keperluan kalori anda?

Mari guna kaedah ‘Quick Method’ (Kaedah pantas)

Langkah 1 : Perlu tahu Indeks Jisim Tubuh (IJT) / BMI, berat badan ideal dan tahap aktiviti fizikal anda.

Langkah 2 : Tentukan keperluan kalori dengan formula berikut :

1. Berat badan semasa (kg) didarabkan dengan faktor seperti Jadual 1 mengikut status berat badan dan aktiviti fizikal.
2. Tambah 400-600 kcal/hari sekiranya perlu peningkatan berat badan atau tolak pengambilan tenaga jika sebaliknya. (Tidak sesuai untuk pesakit tenat).

Contoh pengiraan:

Siti berusia 30 tahun dengan berat badan 72kg, ketinggian beliau adalah 160cm dan BMI pula 28.1kg/m2. BMI Siti menunjukkan beliau mengalami lebih berat badan. Siti seorang telefonis yang tidak banyak melakukan aktiviti fizikal.

Jadi, keperluan kalori Siti adalah :

72kg x 30 (Faktor F) = 2160 kcal sehari

Disebabkan Siti berlebihan berat badan, tolakkan 500kcal daripada jumlah kalori yang telah diperolehi iaitu :

2160kcal – 500kcal = 1660kcal ? 1800 kcal*

*Siti perlu mengamalkan gaya hidup yang lebih aktif.

 

Jadual 1 : Faktor F Bagi Penentuan Kalori Untuk Orang Dewasa

	Lebih Berat Badan	Berat Badan Normal	Kurang Berat Badan
Aktiviti Sedentari	20 – 25 kcal/kg	30 kcal/kg berat badan	30 kcal/kg berat badan
Aktiviti Sederhana		35 kcal/kg berat badan	35 kcal/kg berat badan
Aktiviti Berat		40 kcal/kg berat badan	40 kcal/kg berat badan

 

Rujukan pengiraan kalori:  http://www.myhealth.gov.my/ketahui-keperluan-kalori-anda/

 

Kesimpulan

Penting untuk memastikan pengambilan kalori dalam keperluan supaya keseimbangan tenaga dapat dicapai iaitu pengambilan tenaga sama dengan penggunaan tenaga dan seterusnya menghalang timbulnya masalah berlebihan dan kekurangan kalori. Perlu diingat juga makanan yang diambil harus selari dengan Piramid Makanan Malaysia kerana membantu mengoptimumkan pengambilan zat makanan yang diperlukan oleh tubuh. 

Berikut adalah contoh menu mengikut jumlah kalori.

Rajah 1: Menu 1500kcal

Rajah 2: Menu 1800kcal

Rajah 3: Menu 2000kcal

Rajah 4: Menu 2500kcal

Rujukan contoh menu mengikut jumlah kalori:  http://www.myhealth.gov.my/ketahui-keperluan-kalori-anda/

 

KEKURANGAN ZAT MAKANAN DALAM KALANGAN KANAK-KANAK

Sinar harian pada 13 Mac 2019 melaporkan beberapa data mengenai kekurangan zat makanan dalam kalangan kanak-kanak Malaysia yang diterbitkan oleh beberapa badan kesihatan dan juga kajian.

Pertubuhan Kesihatan Dunia (WHO) mendapati 17.7% kanak-kanak dan remaja di Malaysia berusia 5 hingga 19 tahun mengalami masalah pertumbuhan terbantut.

Tabung Kanak-Kanak Pertubuhan Bangsa-Bangsa Bersatu (Unicef) tahun lalu pula melaporkan kes kalangan kanak-kanak miskin bandar iaitu seramai 23% golongan itu mengalami masalah tumbesaran terbantut. Manakala 15% pula berdepan masalah kurang berat badan.

Kajian Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan (NHMS) yang dijalankan oleh Persatuan Pediatrik Malaysia (MPA) pula menyebut, kadar kanak-kanak yang tumbesarannya terbantut meningkat daripada 17% pada 2006 kepada 20.7% pada tahun 2016 iaitu kira-kira dua daripada 10 kanak-kanak. Selain itu, bagi tempoh sama, kanak-kanak yang mengalami masalah kurang berat badan juga meningkat daripada 12.9% kepada 13.7%.

Berdasarkan Kajian Nutrisi Kanak-kanak Malaysia (SEANUTS Malaysia), satu daripada tiga keluarga Malaysia kekurangan nutrisi penting terutamanya vitamin C, zat besi dan kalsium.

 

Rajah 1: Perkembangan Tumbesaran Kanak-kanak

Melihat kepada data tersebut boleh disimpulkan bahawa kanak-kanak Malaysia mengalami kekurangan zat makanan yang serius. Tetapi masih ramai lagi masyarakat kurang peka tentang masalah ini. Oleh itu, post kali ini Wanie kongsikan maklumat berkenaan tentang kekurangan zat makanan (KZM) di kalangan kanak-kanak.

Adakah anda tahu bagaimana untuk mengenal pasti seorang kanak-kanak mengalami kekurangan zat makanan (KZM)?

Definisi bantut menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) ialah masalah tumbesaran tidak normal akibat pengambilan makanan tidak seimbang dalam diet seharian bagi satu tempoh lama.

Bahagian pemakanan KKM menjelaskan KZM merujuk kepada salah satu atau lebih masalah berikut:

1. Kurang berat badan (Berat-untuk-umur <-2SD)
2. Terbantut (Panjang/Tinggi-untuk-umur <-2SD)
3. Susut (BMI-untuk-umur <-2SD)

 

Di bawah menunjukkan contoh graf tumbesaran bagi kanak-kanak.

Rajah 2: Graf Berat-Untuk-Umur (Lelaki)

Rajah 3: Graf Berat-Untuk-Umur (Perempuan)

 

Anda boleh merujuk graf lain di sini GRAF TUMBESARAN KANAK-KANAK

Untuk pengetahuan anda indikator berat-untuk-umur dan BMI-untuk-umur sahaja yang menentukan kes baru dalam Program Pemulihan Kanak-Kanak Kekurangan Zat Makanan (PPKZM) yang dijalankan oleh KKM. 

 

Faktor kekurangan zat makanan (KZM)

Sebenarnya terdapat beberapa faktor KZM. Sebagai contoh faktor persekitaran di mana kanak-kanak yang biasa melihat ahli keluarga  makan secara tidak sihat dan seimbang akan mendorong mereka untuk makan seperti keluarga dan tabiat ini akan terbawa sehingga dewasa. 

Selain itu, terdapat beberapa faktor utama yang menyebabkan KZM di kalangan kanak-kanak. Antaranya adalah seperti berikut:

1. Kurang kebolehdapatan makanan disebabkan tinggal di kawasan pedalaman.
2. Sosio ekonomi: Golongan miskin tegar, miskin sederhana, miskin.
   

 

Kesan kekurangan zat makanan (KZM)

Apabila kanak-kanak kekurangan zat makanan sudah tentu memberi kesan kepada kesihatan mereka. Salah satu kesan KZM adalah mengakibatkan kanak-kanak terbantut. Kanak-kanak terbantut mengalami gangguan pertumbuhan fizikal serta penurunan kognitif. 

Apabila dewasa, kanak-kanak tersebut akan mengalami masalah lain seperti:

1. Kurang produktiviti.
2. Mempunyai risiko yang lebih tinggi untuk mendapat penyakit degenaratif/gangguan metabolik seperti kencing manis, darah tinggi, penyakit jantung.
3. Masalah pemakanan.
4. Wanita mengandung melahirkan bayi yang tidak cukup berat.
5. Bayi yang tidak cukup berat mempunyai risiko yang lebih besar untuk mengalami masalah kerencatan pertumbuhan serta terdedah kepada jangkitan.

 

Rajah 3: Kanak-kanak Bantut Bukan Sekadar Pendek

Cara mengatasi kekurangan zat makanan (KZM)

Masalah KZM perlu diatasi kerana memberi kesan yang serius kepada kesihatan kanak-kanak dan juga apabila mereka dewasa kelak. Antara cara untuk mengatasi KZM adalah seperti berikut:

1. Menggalakkan anak mengambil kalori yang lebih. Berikan hidangan dan snek yang berkalori tinggi.
2. Galakan aktiviti fizikal sebagai rutin harian. Berehat 15 mnit selepas aktiviti.
3. Elak makanan yang tinggi gula dan lemak.
4. Hadkan pengambilan snek sebelum waktu makan.
5. Elak pengambilan kafein.
6. Pilih makanan yang digemari anak.
7. Galakan anak makan dengan kerap (6x sehari) hidangan kecil. 

 

Rajah 4: Gambar hiasan

 

Kesimpulan

 

Masalah KZM dikalangan kanak-kanak boleh menjurus kepada kematian dan kesakitan disebabkan oleh kekurangan zat makanan yang kronik dalam tempoh masa yang lama. Di samping itu, kesan KZM seperti terbantut boleh memberi implikasi jangka panjang terhadap kehidupan individu dan masyarakat termasuk gangguan pertumbuhan fizikal, perkembangan kognitif, pencapaian akademik, menurunkan produktiviti, dan menyumbang kepada penyakit kronik ketika dewasa nanti.  Oleh itu, mengenalpasti penyelesaian kepada masalah ini penting untuk memastikan setiap kanak-kanak dapat membesar dengan sihat dan seterusnya mengurangkan pesakit yang menghidap penyakit kronik disebabkan KZM.

 

Wanie harap perkongsian kali ini dapat meningkatkan kesedaran para pembaca tentang masalah kekurangan zat makanan dalam kalangan kanak-kanak di Malaysia. Jika ada antara pembaca yang mempunyai ahli keluarga yang mengalami masalah ini segera ke pusat kesihatan untuk pengesahan dan pemulihan. 

OBESITI: CARA MENGATASI

Kebiasaannya obesiti berpunca daripada tabiat makan berlebihan dan kurang melakukan aktiviti fizikal. Jika tidak menurunkan berat badan, obesiti meningkatkan risiko untuk mendapat penyakit kronik yang tidak berjangkit seperti kencing manis, tekanan darah tinggi,  sakit jangtung dan lain-lain. Tambahan lagi, obesiti menyebabkan sesuatu penyakit menjadi lebih serius.

Obesiti boleh mengurangkan kualiti hidup kita disebabkan oleh  penyakit kronik yang dialami. Apabila sakit sudah tentu kita tidak boleh melakukan aktiviti seharian dengan lancar seperti sebelumnya manakala produktiviti kerja juga akan menurun. Di samping itu, kita perlu mengeluarkan perbelanjaan untuk merawat penyakit dan membeli ubat-ubatan. Ringkasnya, obesiti akan mengganggu kehidupan dan memberi beban kewangan kepada kita. Oleh itu, sesuatu perlu dilakukan untuk mengatasi obesiti.

Rajah 1: Gambar hiasan

Sekarang Wanie kongsikan cara-cara mengatasi obesiti di kalangan orang dewasa dan juga kanak-kanak.

Cara mengatasi obesiti

1. Makan secara sihat, mengikut keperluan dan seimbang
2. Kerap bersenam
3. Urus tekanan/stress dengan bijak
4. Hentikan tabiat buruk seperti merokok, minum arak dan makan lewat malam 

Rajah 2: Pinggan Sihat 

 

Rajah 3: Tip turun berat badan

 

Bagi kanak-kanak fokus utama adalah untuk menggalakkan mereka menjadi aktif dan makan makanan yang lebih sihat.

1. Kanak-kanak perlu melakukan aktiviti fizikal selama 1 jam atau lebih sehari
2. Ibu bapa perlu memberi sokongan dan menunjukkan minat terhadap aktiviti anak-anak mereka.
3. Aktiviti sedentari dihadkan selama 2 jam atau kurang sehari
4. Galakkan kanak-kanak untuk makan sayur dan buah-buahan
5. Pastikan kanak-kanak makan mengikut masa
6. Amalkan makan bersama keluarga

 

Rajah 4: Gambar hiasan

 

Rajah 5: Saranan KKM Bagi Pengambilan buah dan sayur

Kesimpulan:

Wanie harap dengan perkongsian post kali ini dapat membantu para pembaca dan keluarga untuk menjadi lebih sihat. Memang tidak mudah untuk mengubah tabiat kurang sihat yang sudah sekian lama kita amalkan. Tetapi tidak mustahil juga untuk kita berubah. Apa orang kata 'No Pain No Gain'. Jadi jom! sama-sama kita amalkan gaya hidup sihat. 

Untuk maklumat lanjut berkenaan obesiti tekan link di bawah:

1. Pengenalan obesiti

2. Faktor dan kesan obesiti 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Jom! ikuti blog Wanie sekarang dan kongsikan supaya orang lain juga dapat manfaat.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

OBESITI: FAKTOR DAN KESAN

Ramai yang pernah dengar tentang obesiti dan mungkin ada yang dah tahu apa itu obesiti. Kalau belum tahu silakan tekan di sini.

Post kali ini Wanie ingin kongsikan tentang faktor obesiti dan kesan terhadap kesihatan kita. 

 

Faktor Obesiti

Untuk pengetahuan semua faktor utama obesiti adalah wujudnya ketidakseimbangan tenaga antara pengambilan tenaga dan penggunaan tenaga. Ini bermaksud kita mengambil banyak makanan terutama yang mengandungi tinggi lemak serta gula tetapi kurang aktiviti fizikal. Hal ini menyebabkan berlakunya lebihan tenaga (juga dikenali sebagai kalori) dalam badan.

Jadi apa yang akan berlaku apabila tenaga/kalori daripada makanan/minuman berlebihan dalam badan? 

Lebihan tenaga/kalori ini akan disimpan dalam badan sebagai lemak. Oleh itu, jika kita tidak menggunakan tenaga/kalori yang diambil dengan sewajarnya tenaga/kalori tersebut akan menjadi lemak dalam badan kita dan lama kelamaan lemak tersebut berkumpul sehinggalah kita menjadi obes.

Rajah 1: Gambar hiasan

 

Budaya makanan Malaysia menjurus kepada budaya makanan yang tidak sihat. Cuba perhatikan makanan yang dijual di kedai makan atau kita sendiri sediakan. Kebanyakannya tidak mematuhi apa yang disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM). Sebagai contoh, snek yang digoreng, hidangan yang tinggi lemak dan tiada kepelbagaian dalam makanan.

 

Rajah 2: Gambar hiasan

Majoriti rakyat Malaysia yang dewasa mempunyai tinggi pengambilan kalori daripada karbohidrat, lemak dan minuman manis tetapi pada masa yang sama tiada masa untuk bersenam.

 

Rajah 3: Gambar hiasan

Kanak-kanak Malaysia pula mempunyai tinggi pengambilan makanan terproses, minuman manis dan kerepok. Mereka juga kurang melakukan aktiviti fizikal kerana pada zaman sekarang kanak-kanak lebih memilih untuk bermain gadget atau menonton TV.

 

Rajah 4: Gambar hiasan

Rajah 5: Gambar hiasan

Selain itu, obesiti boleh berlaku disebabkan oleh genetik. Jika keluarga mempunyai sejarah obesiti, risiko untuk menjadi obes juga tinggi. Individu yang mempunyai faktor genetik lebih perlu menjaga pemakanan serta mengamalkan gaya hidup aktif. Faktor lain yang menyumbang kepada obesiti ialah masalah perubatan (kesan daripada pengambilan sesuatu ubat) serta psikologikal termasuk tekanan perasaan, kebimbangan dan kebosanan.

 

Rajah 6: Gambar hiasan

Ada sesetengah orang kata gemuk bererti orang itu bahagia. Betul ke? Entah la Wanie pun tak pasti. Yang pastinya kegemukan/obesiti memberikan kesan yang negatif terhadap kesihatan kita.

 

Kesan Obesiti

Untuk pengetahuan anda individu yang obes lebih berisiko untuk mendapat penyakit kronik yang tidak berjangkit seperti kencing manis, tekanan darah tinggi serta sakit jantung. 

Individu tersebut juga boleh mengalami masalah pernafasan seperti asma dan masalah tidur, komplikasi sendi dan tulang seperti osteoarthritis dan kesakitan tulang pinggul. 

Selain itu, obesiti memberi kesan kepada psikologi seseorang antaranya kemurungan dan kurang keyakinan diri. Individu yang telah obes akan bertambah gemuk apabila umur meningkat jika dia tidak mengambil langkah untuk menurunkan berat badan. Akhir sekali, obesiti boleh meningkatkan risiko untuk penyakit menjadi lebih teruk.

Kesimpulan:

Setiap antara kita perlu mengamalkan pemakanan sihat dan melakukan aktiviti fizikal supaya kita dapat mengekalkan kesihatan pada tahap optimum. Ibu bapa perlu cakna tentang amalan gaya hidup sihat untuk memastikan anak-anak juga mempunyai kesihatan yang baik dengan mengamalkan gaya hidup sihat bersama keluarga. 

Jika anda atau ahli keluarga mengalami masalah obesiti, anda dan keluarga perlu ambil tindakan segera untuk mengatasi masalah tersebut supaya kesihatan anda dan keluarga tidak menjadi lebih teruk. Cara untuk mengatasi obesiti ada di sini.

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Jom! ikuti blog Wanie sekarang dan kongsikan supaya orang lain juga dapat manfaat.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'

MASALAH KESIHATAN DAN PEMAKANAN

Tahukah anda Malaysia mempunyai masalah kesihatan berkaitan dengan pemakanan dan gaya hidup yang serius?

Apakah masalah kesihatan tersebut?

Okey...post kali ini akan menjawab 2 persoalan di atas.

Malaysia negara paling tinggi obes di Asia Tenggara

Tajuk di atas adalah tajuk artikel surat khabar Kosmo yang bertarikh 24 Januari 2022. Menurut artikel tersebut Kementerian Kesihatan (KKM) memaklumkan kadar obesiti negara ini adalah tertinggi di Asia Tenggara iaitu sebanyak 15.6 peratus.

KKM memberitahu, jumlah itu mengatasi Brunei yang mencatatkan 14.1 peratus dan diikuti Thailand 10 peratus dan Indonesia sebanyak 6.9 peratus.

Menurut KKM, data tersebut diambil berdasarkan Laporan Semakan Populasi Dunia 2019.

Dalam pada itu, KKM juga memberitahu, menerusi Tinjauan Kesihatan dan Morbiditi Kebangsaan (NHMS) yang dijalankan pada tahun 2019, kira-kira 50.1 peratus rakyat negara ini mempunyai masalah berat badan berlebihan.

Berdasarkan data itu juga, satu dalam setiap dua rakyat dewasa negara ini sedang mengalami masalah obesiti.

Jelas KKM, prevalen berlebihan berat badan dalam kalangan orang dewasa adalah 30.4 peratus pada tahun 2019 dan ia me­ningkat secara mendadak sejak 1996.

 

Data yang Wanie kongsikan jelas menunjukkan bahawa masalah kegemukan/obesiti di Malaysia semakin serius. Tetapi adakah anda tahu maksud sebenar kegemukan/obesiti?

Okey...sekarang jom! kita tengok apa itu kegemukan/obesiti.

Obesiti bermaksud berlebihan lemak dalam badan yang menyebabkan masalah kesihatan.

Pengiraan Indeks Jisim Badan atau Body Mass Indeks (BMI) digunakan untuk mengklasifikasikan sama ada individu tersebut obes atau tidak.

Formula BMI: Berat badan (kg) bahagi dengan tinggi (m) kuasa dua. 

Jika, 

• BMI 25kgm-2 dan ke atas kategori berlebihan berat badan.

• BMI 30kgm-2 dan ke atas kategori obes.

Jadi anda kira sekarang BMI untuk mengetahui samada anda berada dalam kategori obes atau tidak. 

 

Di bawah merupakan beberapa keratan akhbar yang melaporkan masalah kegemukan/obesiti di Malaysia.

 

 

 

Kesimpulan:

 

Masalah kesihatan berkaitan dengan pemakanan dan gaya hidup yang serius di Malaysia adalah kegemukan/obesiti. BMI digunakan untuk mengetahui sama ada seseorang individu obes atau tidak.

 

Ketahui lebih lanjut tentang kegemukan/obesiti di sini. 

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Jom! ikuti blog Wanie sekarang dan kongsikan supaya orang lain juga dapat manfaat.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'