MINUM SUSU SIHAT KE?

Adakah masyarakat Malaysia suka minum susu untuk sihat?

Kebiasaan masyarakat Malaysia mengurangkan pengambilan susu kanak-kanak apabila mereka menginjak ke usia persekolahan. Hal ini kerana pandangan ibu bapa yang mengatakan pengambilan susu harus diberhentikan semasa anak-anak di peringkat prasekolah. Hakikatnya kanak-kanak seharusnya minum susu 2 hingga 3 gelas setiap hari dan pengambilan susu harus diteruskan sehingga peringkat warga emas.

Rajah 1: Saranan untuk minum susu 2-3 gelas 

Apa yang anda dapat apabila minum susu? 

Susu merupakan minuman yang kaya dengan pelbagai khasiat. Susu mengandungi mineral dan vitamin yang penting untuk kesihatan seperti 

• Kalsium
• Magnesium
• Fosforus
• Vitamin A
• Vitamin B
• Vitamin D
  

Kalsium membantu dalam pembentukan tulang dan gigi yang sihat. Kanak-kanak diperingkat umur prasekolah masih dalam proses tumbesaran dan mereka memerlukan kalsium untuk pembentukan dan kekuatan tulang dan gigi.

 

Produk tenusu mempunyai kandungan kalsium yang tinggi.   Antara produk tenusu yang berada di pasaran ialah keju dan yogurt. Selain daripada susu, kalsium juga boleh didapati daripada sumber lain seperti di Rajah 2. 

 

Untuk pengetahuan anda vitamin D membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam usus dan mengekalkan kepekatan kalsium serta fosfat yang mencukupi dalam darah dan seterusnya menyumbang kepada pembentukan tulang. Antara sumber vitamin D adalah seperti di Rajah 3.

 

Rajah 2: Contoh-contoh makanan yang kaya dengan kalsium

Rajah 3: Contoh-contoh makanan yang kaya dengan vitamin D

Jika kita tidak mengambil susu kemungkinan kita akan mengalami kekurangan kalsium di mana keadaan tersebut memberi kesan kepada kesihatan.

Tidak suka minum susu: Kesan kekurangan kalsium kepada kesihatan

Antara kesan kekurangan kalsium adalah seperti berikut

• Menghalang kanak-kanak mencapai ketumpatan tulang maksimum.
• Meningkatkan risiko penyakit tulang rapuh (osteoporosis) atau risiko kepatahan tulang yang serius pada peringkat dewasa.
  

 

Hasil kajian Nutrisi Asia Tenggara (SEANUTS) (2013) menunjukkan bahawa hampir separuh daripada kanak-kanak yang dikaji mengalami kekurangan vitamin D manakala 1 daripada 20 orang mengalami masalah kekurangan nutrisi adalah sangat penting untuk mereka minum 2 sajian susu sehari untuk memastikan mereka mendapat khasiat yang diperlukan setiap hari.

 

Rajah 4: Kepadatan tulang yang normal dan kurang padat

Berdasarkan kajian tersebut kita dapat lihat kanak-kanak mengalami kekurangan nutrisi atau zat makanan dan pengambilan susu membantu memenuhi keperluan nutrisi mereka. Oleh itu, Wanie kongsikan tips mendidik anak minum susu supaya dapat menggalakan mereka untuk minum susu dan membantu meningkatkan pengambilan susu dalam kalangan kanak-kanak.

 

Tips mendidik anak minum susu

1. Jadikan minum susu sebagai amalan harian sama ada minum semasa sarapan atau sebelum tidur.
2. Hidangkan susu yang berperisa untuk menarik minat kanak-kanak yang tidak menggemari susu.
3. Jadi lebih kreatif dalam menyediakan makanan yang mempunyai produk tenusu terutama untuk kanak-kanak yang mempunyai masalah intoleransi laktosa supaya mereka mendapat khasiat yang mencukupi.
4. Kongsikan kebaikan minum susu kepada kanak-kanak supaya mereka tidak jemu untuk minum susu setiap hari. 
   

Rajah 5: Amalan minum susu perlu diteruskan sehingga peringkat warga emas

Kita disarankan untuk mengambil susu dan produk tenusu setiap hari. Tetapi bagaimana cara untuk memenuhi saranan tersebut? Anda boleh lakukan perkara seperti di bawah.

 

Saranan pengambilan susu

Ambil susu dan produk tenusu setiap hari.

• Tingkatkan pengambilan susu dengan menambah produk susu yang rendah kandungan gula ke dalam makanan atau minuman.
• Tambahkan susu ke dalam oat, bijirin dan puding berbanding mengguanakan air.
• Pilih produk tenusu berbanding krimer bukan tenusu.
• Jika perlu menurunkan berat badan, susu dan produk tenusu yang rendah lemak adalah pilihan yang sihat. 
• Gantikan susu pekat manis dan susu isian pekat manis dengan susu dalam bentuk cecair atau tepung.
• Lebih baik guna susu tanpa perisa.
• Tidak perlu tambah gula kepada produk tenusu yang sudah manis. 

 

Bagi yang tidak menggemari susu...

• Tambah serbuk malt coklat semasa membancuh susu untuk menambahkan rasa sedap.
• Tambahkan susu kepada adunan makanan atau kuih.
• Tambahkan susu semasa menyediakan jus atau puding.

 

Bagi yang tidak boleh minum susu atau mengalami toleransi laktosa...

• Boleh ambil produk susu atau tenusu tanpa laktosa.
• Boleh ambil produk tenusu separa cerna seperti yogurt dan yang diperkaya dengan kalsium.
  

 

Rajah 6: Susu coklat

 

Rajah 7: Puding roti yang menggunakan susu

 

Kesimpulan:

Susu adalah minuman yang berkhasiat kerana mengandungi vitamin dan mineral tertentu yang diperlukan oleh tubuh kita. Pengambilan susu membantu mengurangkan risiko kekurangan vitamin dan mineral tersebut dan seterusnya membantu mempertingkatkan kesihatan diri. Oleh itu, wajarlah kita menggalakkan kanak-kanak minum susu supaya tabiat suka minum susu diterapkan dari usia muda lagi dan dapat diteruskan sehingga mencapai usia tua.

 

Rujukan:

Kementerian Kesihatan Malaysia

SARAPAN PERLU KE?

Pagi ni anda semua sarapan apa?

"Tak sarapan pagi...tak sempat nak sarapan..."

"Alaa... sarapan je kot kalau skip takde masalah nanti kita makan pukul 10 pagi."

Ramai yang ambil mudah tentang perkara ini. 

Ada juga yang menyedari kepentingan sarapan termasuk membabitkan anak-anak bersekolah supaya membantu untuk memulakan hari, tetapi mereka mengabaikannya.

Adakah anda tahu kenapa sarapan pagi penting untuk kita memulakan hari baru?

Sarapan penting kerana ia adalah hidangan pertama untuk kita selepas lebih 10 jam tidak makan selepas bangun tidur.

Sarapan yang diambil akan membantu meningkatkan semula paras glukosa dalam badan dan seterusnya membekalkan tenaga untuk menjalani aktiviti harian.

*Glukosa adalah sumber tenaga utama kepada badan. 

 

Rajah 1: Menikmati sarapan pagi 

 

Antara kepentingan sarapan pagi adalah seperti berikut:

Kepentingan sarapan pagi

1. Mengalas perut pada waktu pagi
2. Memberi tenaga sepanjang hari
3. Mengelakkan pengambilan makanan lebih banyak daripada biasa
4. Membantu pembelajaran sepanjang hari
5. Membekalkan nutrien yang diperlukan oleh tubuh
6. Mengeratkan hubungan antara keluarga
7. Memastikan metabolisma badan berada pada tahap optimum

 

Rajah 2: Sarapan pagi membekalkan tenaga kepada anda 

 

Sarapan dengan menu sihat

Perlu diingat bahawa sebaik-baik sarapan adalah sarapan berkhasiat. Sarapan berkhasiat merupakan hidangan makanan seimbang dan memenuhi hampir kesemua kumpulan makanan seperti dalam Piramid Makanan Malaysia.

Orang dewasa dan kanak-kanak disarankan mengambil tiga hidangan utama (sarapan, makan tengah hari dan malam) dan satu sehingga dua kali hidangan sampingan dalam sehari.

Oleh itu, menu sarapan yang disarankan adalah antara 300 kcal hingga 500kcal (kalori). Menu ini perlu mempunyai gabungan karbohidrat, protein, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak dan susu/hasil tenusu.

Setiap makanan diambil dapat menyumbang tenaga kepada kita, namun sumber utama bagi membekalkan tenaga adalah yang tinggi dengan karbohidrat manakala protein, lemak dan serat membantu membekalkan nutrien lain yang juga diperlukan oleh badan.

Antara cabaran seseorang tidak mengambil sarapan adalah kekangan masa dan kewangan. Anda perlu tahu bahawa makanan yang sihat tidak semestinya yang berharga mahal. Menu sihat boleh dibuat menggunakan makanan yang berada disekeliling kita. Sebagai contoh roti, nasi, mi, telur, ayam, ikan, susu, sayuran dan buahan yang harganya berpatutan mengikut kemampuan masing-masing.

Anda perlu pastikan menu disediakan adalah seimbang dan pelbagai jenis serta saiz yang betul mengikut keperluan masing-masing itu yang lebih penting. 

 

Rajah 3: Sarapan dengan pelbagai jenis makanan

Bila waktu sesuai untuk sarapan pagi?

Kita boleh bersarapan seawal 6 pagi terutama jika biasa makan malam awal kerana lebih cepat makanan itu dapat dicernakan dan menghasilkan tenaga untuk badan kita. Kebiasaannya makanan daripada sumber karbohidrat memerlukan 1 hingga 2 jam untuk diproses manakala sumber protein dan lemak mengambil masa 3 hingga 4 jam untuk diproses sebelum dapat ditukarkan kepada tenaga.

Oleh itu, gabungan seimbang semua sumber makanan amat digalakkan supaya dapat mengekalkan tenaga untuk bertahan lebih lama.

 

 

Rajah 4: Masa sesuai untuk sarapan pagi 

 

Kalau tak sarapan macam mana?

Terdapat beberapa kajian menunjukkan tidak bersarapan memberi kesan kepada kanak-kanak iaitu gagal memberi sepenuh perhatian ketika di dalam kelas. 

Selain itu, kajian di jalankan ke atas kanak-kanak berusia 12 hingga 19 tahun juga tidak bersarapan dikaitkan dengan peningkatan indeks jisim badan (BMI) dengan meningkatnya lemak adipos dalam badan.

Justeru, meningkatkan kecenderungan mereka memilih makanan tinggi kalori dan makan banyak.

Corak pemakanan yang baik boleh didapati dengan mempelbagaikan menu. Rakyat Malaysia kebiasaannya bersarapan dengan makanan seperti nasi lemak dan roti canai kerana makanan tersebut mudah didapati. Walaubagaimanapun anda perlu berhati-hati kerana makanan tersebut mengandungi lemak yang tinggi.

 

Rajah 5: Sarapan pagi rakyat Malaysia yang tinggi kalori

 

Jika makanan tersebut diambil mengikut keperluan dan ditambah dengan sumber serat seperti sayuran serta buahan tidak menjadi keburukan untuk diambil sekali atau 2 kali seminggu.  

 

Tips untuk menggalakkan anak anda bersarapan

1. Galakan anak untuk bersarapan dengan menggalakkan mereka bersama-sama dalam menyediakan sarapan pagi seperti memotong atau mengisar buah-buahan dan sayur-sayuran.
   
2. Ceritakan secara ringkas tentang khasiat dan kebaikan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi menarik minat mereka untuk mengetahui kepentingan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Pelbagaikan makanan dan minuman semasa membuat hidangan sarapan pagi. Sebagai contoh minuman bersusu boleh dipelbagaikan dengan menambah buah-buahan, membuat sandwich menggunakan telur, sardin, tuna dan sayur-sayuran atau disapu dengan mentega, madu dan jem buah-buahan.

Breakfast on the go

Sekiranya anda tidak sempat untuk menyediakan sarapan pagi keesokan hari, anda boleh lakukan beberapa perkara di bawah:

1. Menyediakan bahan-bahan untuk sarapan sebelum tidur seperti menyediakan baha-bahan masakan supaya dapat mengurangkan masa penyediaan sarapan pada pagi itu.
2. Menyediakan sarapan yang mudah disediakan dan dimakan seperti bijirin, oat, roti, madu, mentega, jem, telur rebus dan buah-buahan. 
   
   
   

Perkara ini dapat memastikan anda dan keluarga bersarapan pagi setiap hari kerana tidak perlu menunggu lama untuk anda menyediakan sarapan.

Rajah di bawah menunjukkan contoh menu sihat untuk sarapan pagi.

Rajah 6: Menu sihat untuk sarapan pagi

 

Kesimpulan

Dengan perkongsian kali ini Wanie harap anda semua mula bersarapan pagi selepas ini. Jika masih tidak dapat merancang waktu untuk menyediakan sarapan pagi minumlah segelas susu dan makanlah sekeping roti untuk sarapan. Yang paling penting jangan skip sarapan. Rancang waktu dengan baik supaya anda mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan sarapan berkhasiat untuk keluarga tersayang. 

SENAMAN VS PEMAKANAN

Adakah senaman tidak membantu mengawal lemak dan kolesterol dalam badan?

Sudah bersenam tetapi jumlah kolesterol tetap tinggi!

Adakah anda berada dalam situasi di atas? Pernah terfikir kenapa situasi tersebut berlaku?

Wanie pernah ada satu persepsi yang senaman sahaja sudah memadai untuk mengurangkan lemak atau kolesterol dalam badan tetapi sebenarnya realiti tidak begitu. Situasi di atas boleh berlaku kepada sesiapa sahaja jika kita bersenam tetapi tidak menjaga pemakanan. 

Sebelum Wanie bincangkan tentang senaman vs pemakanan, para pembaca perlu mengetahui maksud lemak dan kolesterol terlebih dahulu untuk memahami hubungan antara senaman dan pemakanan.

 

Apa itu lemak dan kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis lemak (disebut sebagai lipid) yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Kolesterol boleh dihasikan oleh badan dan juga boleh didapati daripada sumber makanan. Terdapat 2 jenis kolesterol iaitu ‘baik’ dan ‘jahat’.

Kolesterol 'jahat'

Low Density Lipoproteins (LDL) dikenali sebagai kolesterol 'jahat' kerana mempunyai kecenderungan untuk melekat di dinding arteri yang menyebabkan pembentukan bahan tebal dan keras dipanggil plak kolesterol. Penurunan paras kolesterol LDL akan mengurangkan risiko daripada penyakit jantung.

Kolesterol 'baik'

High density lipoproteins (HDL) juga dikenali sebagai kolesterol 'baik' kerana menjalankan fungsi mengeluarkan kolesterol dari pembuluh darah dan membawanya kembali ke hati. HDL juga membantu dalam mencegah pembentukan plak kolesterol dalam pembuluh darah.

 

Penjagaan pemakanan dan senaman perlu seiring.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi tahap kolesterol. Hakikatnya, tahap kolesterol tidak bergantung secara eksklusif pada faktor usia sebaliknya bergantung kepada keturunan, faktor berat badan, gaya pemakanan dan kadar aktiviti fizikal atau senaman.

Senaman meningkatkan kolesterol 'baik' iaitu HDL dan menurunkan kolesterol 'jahat' iaitu LDL. Walaubagaimanapun, senaman sahaja tidak mencukupi untuk mengawal jumlah kolesterol dalam badan terutama kolesterol 'jahat' iaitu LDL. Hal ini kerana kita masih mengamalkan pemakanan yang tidak sihat seperti makan makanan yang tinggi lemak atau kolesterol. Makanan tersebut menyebabkan kandungan LDL dalam badan akan tetap tinggi walaupun sudah bersenam.  

Salah satu kesan kolesterol tinggi adalah menyebakan penyakit kardiovaskular. Rajah 1 dan 2 di bawah menunjukkan risalah tentang penyakit kardiovaskular.

 

Rajah 1: Tanda-tanda penyakit kardiovaskular

 

Rajah 2: Statistik faktor risiko, punca dan pencegahan penyakit kardiovaskular

 

Kesimpulan

Kita memerlukan lemak atau kolesterol untuk menjalankan fungsi badan tertentu. Tetapi jika berlebihan akan memberi kemudaratan kepada kesihatan. Oleh itu, pengambilan lemak atau kolesterol harus dikawal dengan mengamalkan pemakanan sihat di samping kekal aktif.

 

 

MENJAGA MAKAN DAN MINUM MENGIKUT RASULULLAH S.A.W

Pemakanan Sihat

Pemakanan sihat boleh didefinisikan sebagai amalan makan makanan yang memenuhi keperluan kalori dan nutrien badan seseorang. Keperluan tersebut berbeza bergantung kepada individu mengikut faktor-faktor berikut:

• Jantina
• Umur
• Jenis pekerjaan
• Aktiviti fizikal
• Metabolisma badan

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh dipilih. Namun, kita perlu mengutamakan kualiti makanan berbanding kuantiti dalam memilih makanan kerana kualiti sesuatu makanan mengundang manfaat atau keburukan terhadap kesihatan kita. Di samping itu, makanan dan minuman yang masuk ke dalam badan kita bukan sahaja mesti bersih bahkan mestilah daripada sumber yang halal.

 

Rasulullah s.a.w menyarankan beberapa adab menjaga makan dan minum di mana adab-adab tersebut mengandungi hikmah, menjaga kesihatan diri serta memberi keberkatan kepada kita.

Antara saranan rasulullah s.a.w dalam menjaga adab makan dan minum

1. Membaca bismillah 
2. Jangan makan dan minum berlebihan
3. Makan makanan yang berzat dan berkhasiat
4. Duduk dengan betul
5. Jangan mencampurkan makanan yang boleh membawa kemudaratan
6. Minum minuman yang berkhasiat
7. Dilarang tidur selepas makan
8. Jangan minum daripada bekas yang pecah dan bernafas ke dalam bekas minuman
9. Jangan dihabiskan minuman dengan satu teguk
10. Mengoyak-ngoyak dan memotong-motong makanan yang keras untuk memudahkan mengunyah
11. Makanan bersih, suci dan halal
12. Tidak makan makanan yang dipanggang atau disalai
13. Tidak makan makanan yang disimpan lama atau diperhangatkan
14. Melarang makan makanan atau minuman yang terlampau panas atau sejuk (ais)
15. Makan di atas alas dan mengutip makanan yang terjatuh
16. Tidak digalakkan makan makanan mentah atau yang berbau busuk sama ada kerana diperam atau pun membuatkan mulut berbau busuk
17. Larangan menghisap rokok kerana memudaratkan diri
18. Makan atau minum suatu yang memabukkan
19. Makan secara berjemaah
20. Makan apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang

 

Selain menjaga adab makan dan minum, rasulullah s.a.w mempunyai tatacara pemakanan baginda yang tersendiri. Berikut dikongsikan tatacara pemakanan rasulullah s.a.w. 

Tatacara pemakanan sihat rasulullah s.a.w

1. Rasulullah tidak minum susu sewaktu baginda memakan daging, ayam ataupun ikan.
2. Rasulullah s.a.w melarang meminum susu bersama cuka.
3. Elakkan meminum susu bersama makan buah.
4. Rasulullah s.a.w tidak makan ikan bersama daging, telur atau daun salad.
5. Rasulullah s.a.w memakan buah-buahan terlebih dahulu sebelum makan makanan berat seperti gandum atau roti.
6. Nabi Muhammad s.a.w biasa memakan bijirin barli dan oat.
7. Baginda juga memakan roti yang diperbuat daripada gandum asli.
8. Rasulullah s.a.w menggemari sayuran dari jenis mentimun.
9. Baginda menggalakkan pengambilan madu.
10. Nabi s.a.w sentiasa mengamalkan banyak meminum air.
11. Nabi s.a.w melarang manusia makan dengan banyak dan melampau.
12. Baginda juga menyuruh menjamah secubit garam sebelum makan untuk menolak 70 macam penyakit dan ambil secolek lagi dengan jari manis tangan kanan setelah makan.
13. Baca bismillah dan berdoa sebelum dan setelah makan.
14. Nabi s.a.w juga mengajar untuk kita makan dengan tangan kanan.
15. Sebaiknya kita yang menunggu makanan dan bukan makanan yang menunggu kita.
16. Makan dan minum perlulah dalam keadaan duduk tidak berdiri.
17. Makan berjemaah bersama keluarga atau sahabat.
18. Rasulullah s.a.w melarang meninggalkan makan malam.
19. Elakkan kekenyangan sebelum tidur.
20. Berpuasa selama sebulan pada bulan ramadhan.

 

Adakah anda tahu makanan apa yang rasulullah s.a.w suka makan?

Semestinya makanan yang baginda suka adalah yang berkhasiat dan memberi manfaat kepada kesihatan. Baginda lebih banyak mengambil bijirin, sayuran dan buahan kerana corak pemakanan sebegini sihat seperti yang disarankan oleh pakar pemakanan pada hari ini. Antara makanan yang disukai baginda adalah seperti berikut: 

12 Makanan kegemaran rasulullah s.a.w

1. Barli
2. Kurma
3. Buah tin
4. Anggur
5. Madu
6. Tembikai
7. Susu
8. Cendawan
9. Minyak zaitun
10. Delima
11. Sayur mentimun
12. Minum banyak air

 

Rajah 1: Makanan Sunnah Rasulullah s.a.w

Dalam islam kita dituntut untuk menjaga kesihatan diri dengan mengamalkan gaya hidup sihat sebagai contoh pemakanan sihat. Selain daripada menjaga pemakanan, kita juga perlu melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam untuk memelihara kesihatan badan.

Rasulullah s.a.w bersabda:

“Orang mukmin yang gagah adalah lebih baik dan lebih dikasihi Allah daripada mukmin yang lemah.”

(Riwayat Muslim)

Rasulullah s.a.w sendiri telah mengamalkan beberapa senaman dalam kehidupan baginda.

Amalan bersenam rasulullah s.a.w

1. Berlari
2. Menunggang kuda
3. Memanah
4. Berenang
5. Memepelajari ilmu mempertahankan diri

Senaman memberi kebaikan kepada kesihatan diri. Rajah 2 menunjukkan faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten.

 

Rajah 2: Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten

Selain daripada bersenam, rasulullah s.a.w sentiasa mengamalkan beberapa perkara pada setiap waktu.

7 sunnah rasulullah s.a.w yang patut diamalkan

1. Solat tahajjud
2. Membaca al-quran
3. Tidak tinggalkan masjid
4. Jaga solat dhuha
5. Jaga sedekah
6. Jaga wudhuk
7. Istighfar sepanjang masa

Rajah 3 di bawah menunjukkan cara-cara lain yang diamalkan oleh baginda dalam menjaga kesihatan.

 

Rajah 3: Cara Rasulullah s.a.w. Menjaga Kesihatan

Kesimpulan

Rasulullah s.a.w mempunyai cara tersendiri untuk memastikan baginda sentiasa sihat. Secara umumnya, penjagaan kesihatan baginda merangkumi beberapa aspek seperti pemakanan, aktiviti fizikal dan spiritual. Hal ini selari dengan definisi sihat iaitu satu keadaan yang sempurna baik jasmani, mental dan sosial tidak hanya bebas dari penyakit, kelemahan atau kecacatan (Organisasi Kesihatan Dunia). Oleh itu, kita boleh sihat dan insya Allah kekal sihat dengan mengamalkan sunnah rasulullah s.a.w dalam aspek pemakanan, aktiviti fizikal dan spiritual di samping mendapat pahala serta keberkatan.

 

Rujukan: Buku Tips Sihat Menurut Sunnah Rasulullah s.a.w. Dikarang oleh Amina Noor. 2015.