SARAPAN PERLU KE?

Pagi ni anda semua sarapan apa?

"Tak sarapan pagi...tak sempat nak sarapan..."

"Alaa... sarapan je kot kalau skip takde masalah nanti kita makan pukul 10 pagi."

Ramai yang ambil mudah tentang perkara ini. 

Ada juga yang menyedari kepentingan sarapan termasuk membabitkan anak-anak bersekolah supaya membantu untuk memulakan hari, tetapi mereka mengabaikannya.

Adakah anda tahu kenapa sarapan pagi penting untuk kita memulakan hari baru?

Sarapan penting kerana ia adalah hidangan pertama untuk kita selepas lebih 10 jam tidak makan selepas bangun tidur.

Sarapan yang diambil akan membantu meningkatkan semula paras glukosa dalam badan dan seterusnya membekalkan tenaga untuk menjalani aktiviti harian.

*Glukosa adalah sumber tenaga utama kepada badan. 

 

Rajah 1: Menikmati sarapan pagi 

 

Antara kepentingan sarapan pagi adalah seperti berikut:

Kepentingan sarapan pagi

1. Mengalas perut pada waktu pagi
2. Memberi tenaga sepanjang hari
3. Mengelakkan pengambilan makanan lebih banyak daripada biasa
4. Membantu pembelajaran sepanjang hari
5. Membekalkan nutrien yang diperlukan oleh tubuh
6. Mengeratkan hubungan antara keluarga
7. Memastikan metabolisma badan berada pada tahap optimum

 

Rajah 2: Sarapan pagi membekalkan tenaga kepada anda 

 

Sarapan dengan menu sihat

Perlu diingat bahawa sebaik-baik sarapan adalah sarapan berkhasiat. Sarapan berkhasiat merupakan hidangan makanan seimbang dan memenuhi hampir kesemua kumpulan makanan seperti dalam Piramid Makanan Malaysia.

Orang dewasa dan kanak-kanak disarankan mengambil tiga hidangan utama (sarapan, makan tengah hari dan malam) dan satu sehingga dua kali hidangan sampingan dalam sehari.

Oleh itu, menu sarapan yang disarankan adalah antara 300 kcal hingga 500kcal (kalori). Menu ini perlu mempunyai gabungan karbohidrat, protein, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak dan susu/hasil tenusu.

Setiap makanan diambil dapat menyumbang tenaga kepada kita, namun sumber utama bagi membekalkan tenaga adalah yang tinggi dengan karbohidrat manakala protein, lemak dan serat membantu membekalkan nutrien lain yang juga diperlukan oleh badan.

Antara cabaran seseorang tidak mengambil sarapan adalah kekangan masa dan kewangan. Anda perlu tahu bahawa makanan yang sihat tidak semestinya yang berharga mahal. Menu sihat boleh dibuat menggunakan makanan yang berada disekeliling kita. Sebagai contoh roti, nasi, mi, telur, ayam, ikan, susu, sayuran dan buahan yang harganya berpatutan mengikut kemampuan masing-masing.

Anda perlu pastikan menu disediakan adalah seimbang dan pelbagai jenis serta saiz yang betul mengikut keperluan masing-masing itu yang lebih penting. 

 

Rajah 3: Sarapan dengan pelbagai jenis makanan

Bila waktu sesuai untuk sarapan pagi?

Kita boleh bersarapan seawal 6 pagi terutama jika biasa makan malam awal kerana lebih cepat makanan itu dapat dicernakan dan menghasilkan tenaga untuk badan kita. Kebiasaannya makanan daripada sumber karbohidrat memerlukan 1 hingga 2 jam untuk diproses manakala sumber protein dan lemak mengambil masa 3 hingga 4 jam untuk diproses sebelum dapat ditukarkan kepada tenaga.

Oleh itu, gabungan seimbang semua sumber makanan amat digalakkan supaya dapat mengekalkan tenaga untuk bertahan lebih lama.

 

 

Rajah 4: Masa sesuai untuk sarapan pagi 

 

Kalau tak sarapan macam mana?

Terdapat beberapa kajian menunjukkan tidak bersarapan memberi kesan kepada kanak-kanak iaitu gagal memberi sepenuh perhatian ketika di dalam kelas. 

Selain itu, kajian di jalankan ke atas kanak-kanak berusia 12 hingga 19 tahun juga tidak bersarapan dikaitkan dengan peningkatan indeks jisim badan (BMI) dengan meningkatnya lemak adipos dalam badan.

Justeru, meningkatkan kecenderungan mereka memilih makanan tinggi kalori dan makan banyak.

Corak pemakanan yang baik boleh didapati dengan mempelbagaikan menu. Rakyat Malaysia kebiasaannya bersarapan dengan makanan seperti nasi lemak dan roti canai kerana makanan tersebut mudah didapati. Walaubagaimanapun anda perlu berhati-hati kerana makanan tersebut mengandungi lemak yang tinggi.

 

Rajah 5: Sarapan pagi rakyat Malaysia yang tinggi kalori

 

Jika makanan tersebut diambil mengikut keperluan dan ditambah dengan sumber serat seperti sayuran serta buahan tidak menjadi keburukan untuk diambil sekali atau 2 kali seminggu.  

 

Tips untuk menggalakkan anak anda bersarapan

1. Galakan anak untuk bersarapan dengan menggalakkan mereka bersama-sama dalam menyediakan sarapan pagi seperti memotong atau mengisar buah-buahan dan sayur-sayuran.
   
2. Ceritakan secara ringkas tentang khasiat dan kebaikan buah-buahan dan sayur-sayuran bagi menarik minat mereka untuk mengetahui kepentingan makan buah-buahan dan sayur-sayuran.
3. Pelbagaikan makanan dan minuman semasa membuat hidangan sarapan pagi. Sebagai contoh minuman bersusu boleh dipelbagaikan dengan menambah buah-buahan, membuat sandwich menggunakan telur, sardin, tuna dan sayur-sayuran atau disapu dengan mentega, madu dan jem buah-buahan.

Breakfast on the go

Sekiranya anda tidak sempat untuk menyediakan sarapan pagi keesokan hari, anda boleh lakukan beberapa perkara di bawah:

1. Menyediakan bahan-bahan untuk sarapan sebelum tidur seperti menyediakan baha-bahan masakan supaya dapat mengurangkan masa penyediaan sarapan pada pagi itu.
2. Menyediakan sarapan yang mudah disediakan dan dimakan seperti bijirin, oat, roti, madu, mentega, jem, telur rebus dan buah-buahan. 
   
   
   

Perkara ini dapat memastikan anda dan keluarga bersarapan pagi setiap hari kerana tidak perlu menunggu lama untuk anda menyediakan sarapan.

Rajah di bawah menunjukkan contoh menu sihat untuk sarapan pagi.

Rajah 6: Menu sihat untuk sarapan pagi

 

Kesimpulan

Dengan perkongsian kali ini Wanie harap anda semua mula bersarapan pagi selepas ini. Jika masih tidak dapat merancang waktu untuk menyediakan sarapan pagi minumlah segelas susu dan makanlah sekeping roti untuk sarapan. Yang paling penting jangan skip sarapan. Rancang waktu dengan baik supaya anda mempunyai masa yang cukup untuk menyediakan sarapan berkhasiat untuk keluarga tersayang.