PINGGAN SIHAT MALAYSIA

Pinggan Sihat Malaysia dihasilkan untuk menterjemahkan saranan daripada Panduan Diet Malaysia 2020 dan Piramid Makanan Malaysia dalam membantu rakyat Malaysia mengamalkan tabiat makan secara sihat dengan merancang hidangan seharian.

Kedua-dua Piramid Makanan Malaysia dan Pinggan Sihat Malaysia menyampaikan mesej yang sama kepada orang awam. Walau bagaimanapun, Pinggan Sihat Malaysia menggunakan visual untuk merancang pengambilan makanan bagi setiap hidangan utama. Ia menunjukkan jumlah makanan yang perlu dimakan bagi setiap kumpulan makanan yang terdapat dalam Piramid Makanan Malaysia supaya mencapai tahap pemakanan sihat dan seimbang.

Pinggan Sihat Malaysia bertujuan untuk memberi gambaran yang mudah
dalam hidangan di mana ia boleh membantu:

1. Meningkatkan pengambilan sayur-sayuran dan buah-buahan.
2. Mengawal pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain.
3. Menggalakkan pengambilan bijirin penuh.
4. Memastikan pengambilan ikan, ayam, daging dan kekacang mencukupi.
5. Menggalakkan minum air kosong.
   

Hidangan juga seharusnya rendah lemak, gula dan garam, selaras dengan Panduan Diet Malaysia 2020.

Konsep Pinggan Sihat Malaysia #sukusukuseparuh mengandungi 5 mesej utama:

1. Makan 3 hidangan utama setiap hari.
2. Makan 1 hingga 2 hidangan snek yang sihat antara waktu makan jika perlu.
3. Makan sekurang-kurangnya separuh daripada hidangan bijirin sebagai bijirin penuh.
4. Makan hidangan tidak bergoreng dan tanpa santan setiap hari
5. Makan makanan yang dimasak di rumah lebih kerap.

Siapa harus menggunakan saranan Pinggan Sihat Malaysia?

• Orang dewasa.
• Golongan yang mengamalkan vegetarian.
• Semua kumpulan etnik.

Untuk pengetahuan anda Pinggan Sihat Malaysia dapat membantu dalam pengurusan berat badan dan pencegahan penyakit kronik berkaitan dengan obesiti seperti tekanan darah tinggi, diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Golongan tertentu seperti wanita hamil dan menyusukan bayi, mereka yang memerlukan diet khas atau mempunyai masalah perubatan harus mendapat nasihat profesional kesihatan (sebaik-baiknya Pegawai Dietetetik atau Pakar Pemakanan) untuk menentukan sama ada Pinggan Sihat Malaysia boleh digunakan kepada mereka.

 

Bagaimana merancang hidangan menggunakan Pinggan Sihat Malaysia?

Secara amnya Pinggan Sihat Malaysia menyarankan peningkatan pengambilan sayur dan buah, memastikan pengambilan nasi, mi, roti dan bijirin lain serta ikan, ayam, daging mahupun kekacang adalah mengikut saranan. Pinggan Sihat Malaysia menggunakan saiz berukuran 10 inci (25cm) yang biasa diguna oleh penduduk dewasa di Malaysia.

Pinggan Sihat Malaysia merupakan panduan asas tentang jumlah makanan yang diambil bagi setiap kumpulan makanan. Sukatan/porsi sebenar dan jumlah makanan yang diperlukan adalah berbeza di antara individu (rujuk kepada Jadual 1 bagi saranan saiz sajian berdasarkan keperluan kalori yang diperlukan oleh setiap kumpulan umur).

Jadual 1: Agihan bilangan sajian mengikut kumpulan makanan berdasarkan nilai kalori*

Langkah-langkah merancang hidangan

 

Contoh-contoh hidangan menggunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia

Hidangan sarapan pagi

                                                                                             

   

 

Hidangan makan tengahari/malam

 

 

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

 

PEMAKANAN WANITA HAMIL

Wanita hamil: Pemakanan 

Wanita yang merancang untuk hamil harus mengamalkan pemakanan sihat dan diteruskan sepanjang kehamilan supaya dapat melahirkan bayi yang sihat. Hal ini kerana pemakanan sihat sebelum hamil akan membekalkan simpanan nutrisi bagi keperluan pembentukan janin pada awal kehamilan. Oleh itu, wanita yang merancang untuk hamil perlu mengambil berat mengenai pemakanan sihat untuk mengurangkan risiko masalah kesihatan semasa hamil dan dapat melahirkan bayi yang sihat.

Wanita perlu melakukan persediaan untuk hamil dengan mengambil makanan yang seimbang dalam memenuhi keperluan nutrisi badan seperti yang disarankan oleh Piramid Makanan Malaysia 2020. Di samping itu, wanita digalakkan untuk mengamalkan gaya hidup aktif dengan melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam atau bersukan, tidak merokok dan menjaga kesihatan mental. Wanita juga perlu menjalani pemeriksaan kesihatan untuk mengetahui status kesihatan semasa.  

 

Bagaimana wanita yang merancang untuk hamil melakukan persediaan?

Ketahui Status Kesihatan Diri Anda

Caranya:

Lakukan saringan kesihatan terutamanya untuk mengetahui status tekanan darah,bacaan gula, paras hemoglobin dalam darah serta kategori berat badan anda.

Ketahui juga lain-lain status kesihatan yang boleh memberi risiko kepada kehamilan seperti:

• Penyakit berjangkit
• Penyakit kronik.
• Gaya hidup berisiko

Penuhi Keperluan Nutrien Anda Melalui Amalan Pemakanan Sihat

Caranya:

• Makan pelbagai jenis makanan merangkumi 5 jenis kumpulan makanan setiap hari berdasarkan Piramind Makanan Malaysia 2020.
• Gunakan konsep Pinggan Sihat Malaysia #SukuSukuSeparuh bagi waktu makan utama (sarapan, makan tengahari dan makan malam).
• Hadkan pengambilan makanan tinggi gula, garam, berlemak dan serta makanan terproses.
• Hadkan pengambilan minuman berkafein seperti kopi dan teh kerana ia boleh mengganggu penyerapan nutrien ke dalam tubuh jika diambil secara berlebihan.

Perbaiki Status Kesihatan Bagi Persediaan Untuk Hamil

Caranya:

• Mulakan dengan gaya hidup sihat seperti bersenam setiap hari, berhenti merokok dan belajar menangani stress
• Usaha mendapatkan berat badan dalam kategori BMI normal sebelum hamil melalui pemakanan sihat dan senaman yang konsisten.
• Ambil suplemen Asid Folik setiap hari sekurang-kurangnya 3 bulan sebelum hamil.

 

Pemakanan sihat iaitu mengamalkan pengambilan makanan yang penuh nutrisi dan mencukupi masih perlu diteruskan semasa hamil. Wanita hamil juga perlu mengikuti pemakanan yang lebih khusus bagi mengatasi masalah kesihatan yang biasa dialami semasa hamil iaitu anemia. Amalan pemakanan tersebut adalah mengelak pengambilan makanan dan minuman berkafein seperti teh dan kopi. Di samping itu, peningkatan berat semasa hamil perlu dipantau untuk memastikan wanita hamil mencapai saranan yang ditetapkan. Jika peningkatan berat badan tidak memenuhi saranan ia boleh menjejaskan kesihatan kepada wanita hamil dan juga kandungan.

 

Mesej penting pemakanan wanita hamil

Mesej 1:

Capai peningkatan berat badan yang optima dengan memenuhi saranan keperluan tenaga harian setiap hari.

• Wanita hamil memerlukan anggaran 1600 kilokalori tenaga sekiranya tidak aktif dalam melakukan aktiviti harian bagi peningkatan berat badan yang optimum. Sekiranya ibu hamil melakukan aktiviti harian yang sederhana aktif, keperluan tenaga harian adalah sehingga 1800 kilokalori.
• Tambahan sebanyak 80 kilokalori bagi trimester pertama, 280 kilokalori bagi trimester kedua dan 470 kilokalori untuk trimester ketiga bagi menampung perkembangan bayi sepanjang 9 bulan tempoh kehamilan.

 

Rajah 1: Tip pemakanan untuk wanita hamil sihat

 

Mesej 2:

Ambil makanan yang pelbagai dan berkhasiat untuk mencapai keperluan tenaga harian.

Keperluan tenaga harian wanita hamil dapat dipenuhi melalui pengambilan makanan berkhasiat yang meliputi 5 kumpulan makanan berdasarkan Piramid Makanan Malaysia 2020.

Rajah 2: Piramid Makanan Malaysia 2020

 

 

Mesej 3:

Jadikan Konsep Pinggan Sihat Malaysia sebagai panduan setiap kali waktu makan utama.

Pinggan Sihat Malaysia membantu memastikan pengambilan makanan wanita hamil adalah seimbang, pelbagai dan mencukupi. Isikan suku pinggan dengan kumpulan bijirin, suku dengan kumpulan protein dan separuh dengan kumpulan sayur dan buah. Ambil makanan seperti ini pada waktu makan utama iaitu sarapan, makan tengahari dan makan malam.

 

Rajah 3: Pinggan Sihat Malaysia

 

Mesej 4:

Ambil snek berkhasiat di antara waktu makan utama untuk meningkatkan pengambilan mikronutrien harian.

• Apabila hamil terdapat peningkatan keperluan beberapa jenis mikronutrien untuk memenuhi keperluan ibu dan bayi sepanjang tempoh kehamilan. Antaranya zat besi, iodin, kalsium dan folat.  Pengambilan snek berkhasiat di antara waktu makan utama membantu memenuhi keperluan mikronutrien tersebut.
• Contoh snek berkhasiat yang disarankan adalah seperti kekacang rebus, buah-buahan, salad ayam, sandwich telur dan lain-lain jenis makanan yang mengandungi sumber bijirin, sayur, buah, kekacang dan juga protein.
• Elakkan mengambil snek tidak berkhasiat seperti kek, pastri, air berkarbonat, dan lain-lain makanan seumpamanya kerana ia tidak membantu dalam meningkatkan kesihatan ibu dan bayi dalam kandungan.

 

Rajah 4: Wanita hamil ambil snek sihat antara waktu makan utama

 

Mesej 5:

Elakkan peningkatan berat badan berlebihan dengan menghadkan pengambilan makanan dan minuman yang manis dan kurang berkhasiat termasuk makanan terproses.

Kek, aiskrim, biskut, pastri dan kuih-muih manis, manisan, minuman kordial, jus buah-buahan dipek, minuman berkarbonat dan makanan segera adalah antara contoh makanan yang tinggi kandungan gula dan kurang nutrien. Makanan tersebut tidak membantu dalam memenuhi keperluan mikronutrien wanita hamil malahan boleh menyebabkan  pengambilan kalori berlebihan dan menyumbang kepada peningkatan berat badan yang mendadak.

 

Rajah 5: Peningkatan berat badan semasa hamil

 

Pemakanan wanita hamil: Kesimpulan

Penjagaan kesihatan melalui pemakanan sepanjang tempoh sebelum dan semasa kehamilan amat penting untuk menjamin kesihatan diri dan bayi. Pemilihan makanan yang berkhasiat, seimbang dan pelbagai mampu memenuhi keperluan nutrien yang diperlukan disamping membantu mencapai peningkatan berat badan yang optimum.

 

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'