TERLALU KURUS KEPADA IDEAL: CARA YANG MENYERONOKKAN DAN MUDAH UNTUK TAMBAH BERAT BADAN DAN RASA YAKIN!

Dalam dunia yang penuh dengan trend diet dan pelbagai cabaran untuk menurunkan berat badan, menjadi terlalu kurus sering diabaikan dalam perbincangan tentang imej badan. Tetapi bagi sesetengah individu, menambah berat badan dan membina otot boleh menjadi sama mencabarnya seperti menurunkan berat badan. Jika anda mendapati diri anda dalam kumpulan mahu menambahkan berat badan dan merasa lebih yakin, jangan risau! Terdapat cara yang menyeronokkan dan mudah untuk menambah berat badan secara sihat dan meningkatkan keyakinan anda.

Diet yang kaya nutrien

Langkah pertama untuk mendapatkan berat badan sihat adalah dengan memastikan anda memberi badan anda makanan yang betul. Ucapkan selamat tinggal kepada kalori kosong dan gantikannya dengan makanan kaya nutrien ke dalam rutin anda. Antara contoh makanan kaya nutrien termasuk sumber lemak sihat seperti avocados, kekacang, dan minyak zaitun. Makanan kaya protein seperti ayam, ikan, telur dan kekacang adalah penting untuk membina otot. Jangan lupa tentang karbohidrat kompleks seperti bijirin dan kentang yang dapat memberikan tenaga yang berterusan untuk latihan/senaman anda.

Rajah 1: Senarai makanan untuk tambah berat badan

Menjadi kreatif di dapur

Siapa kata proses untuk menaikkan berat badan mesti membosankan? Bereksperimen dengan resepi yang berbeza dan ambillah makanan yang lazat dan merangsang deria rasa anda. Cuba buat smoothies dengan serbuk protein, buah-buahan, dan oat untuk makanan ringan yang lazat serta kaya kalori. Selain itu, masak beberapa bar granola buatan sendiri yang diisi dengan kekacang dan buah-buahan kering untuk snek yang mudah dan bernutrisi. Kuncinya adalah untuk menikmati proses dan berseronok dengan ciptaan resepi anda!

 

Rajah 2: 12 Jenis granola bar sihat buatan sendiri

Rajah 3: Pelbagai resepi smoothies untuk tambah berat badan 

Senaman

Walaupun menyesuaikan diet anda adalah penting untuk penambahan berat badan, memasukkan senaman kekuatan ke dalam rutin anda sama pentingnya. Tumpukan kepada pergerakan seperti squats, deadlifts dan bench presses untuk menyasarkan pelbagai kumpulan otot dan meningkatkan pertumbuhan otot. Jangan takut untuk mencabar diri anda dengan beban yang lebih berat apabila anda sudah mencipta pencapaian positif. Ingat, membina otot bukan sahaja menambah berat badan tetapi juga meningkatkan metabolisma dan meningkatkan kekuatan anda.

Rajah 4: Contoh squats

Tetap konsisten dan sabar

Kesabaran adalah kunci apabila ia melibatkan proses transformasi badan. Rom tidak dibina dalam satu hari, begitu juga dengan berat badan ideal yang tidak akan pernah dicapai dalam sekelip mata. Raikan pencapaian kecil di sepanjang proses dan kekal konsisten dengan diet serta pelan latihan/senaman anda. Letakkan diri anda dalam komuniti yang dapat memberikan sokongan atau carilah rakan latihan/senaman untuk memastikan anda sentiasa bermotivasi untuk meneruskan perjalanan ini. Pencapaian daripada proses ini mungkin perlahan, tetapi hasilnya akan memuaskan!

Rajah 5: Kumpulan sokongan

Kesimpulan

Menambah berat badan untuk mencapai berat badan ideal dan seterusnya merasa lebih yakin dengan badan anda adalah proses yang memerlukan dedikasi, kesabaran, dan sedikit keseronokan. Ingat, tubuh setiap orang adalah unik, dan apa yang berkesan untuk satu orang mungkin tidak berkesan untuk orang lain. Ikut keperluan badan anda, bekalkan dengan makanan yang bernutrisi, dan raikan kekuatan dan ketahanan yang ia berikan kepada anda setiap hari. Jalani proses, nikmati perjalanan, dan lihat diri anda berubah daripada terlalu kurus kepada ideal dan yakin - di dalam dan di luar!

Jadi, adakah anda bersedia untuk memulakan perjalanan kepada diri yang lebih yakin dan lebih sihat? Mari kita sahut cabaran, berseronok di sepanjang proses, dan raikan setiap langkah menuju matlamat kita. Ini adalah langkah-langkah menambah berat badan untuk mencapai berat badan ideal dan membina keyakinan dengan transformasi berat badan! Tahniah kepada anda yang sihat dan bahagia!

AKSES KEPADA PENJAGAAN DIABETES

Rajah 1: Hari diabetes sedunia

Setiap tahun, Hari Diabetes Sedunia akan disambut di seluruh dunia pada 14 November dengan temanya pada tahun ini adalah Akses Kepada Penjagaan Diabetes - Pendidikan untuk Melindungi Hari Esok.

Tema ini merangkumi lima komponen asas mengenai penjagaan diabetes iaitu akses kepada insulin, akses kepada rawatan ubat-ubatan, akses kepada pemantauan kendiri, akses kepada pendidikan dan sokongan psikososial dan akses kepada pemakanan sihat dan aktiviti fizikal.

Rajah 2: Mesej hari diabetes sedunia akses kepada insulin

Rajah 3: Mesej hari diabetes sedunia akses kepada rawatan ubat-ubatan

Rajah 4: Mesej hari diabetes sedunia akses kepada pemantauan kendiri

Rajah 5: Mesej hari diabetes sedunia akses kepada pedidikan dan sokongan psikososial

Rajah 6: Hari diabetes sedunia akses kepada pemakanan sihat dan aktiviti fizikal

Sumber: KKM

Diharap dengan perkongsian kali ini dapat mendidik anda untuk memberi lebih perhatian kepada pesakit diabetes. Ingatlah dengan perhatian dan penjagaan yang baik anda dapat melindungi orang yang tersayang.

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

MITOS DAN FAKTA DIABETES

Macam-macam saranan yang kita dengar berkaitan pemakanan untuk pesakit diabetes atau dikenali sebagai kencing manis sama ada fakta atau mitos. Kami kongsikan 5 kunci utama tentang diabetes serta mitos dan fakta berkenaan pemakanan yang dikaitkan dengan penyakit DIABETES.

5 kunci utama tentang diabetes

Rajah 1: 5 kunci utama tentang diabetes

Mitos diabetes

Rajah 2: Mitos diabetes

Fakta diabetes

Rajah 3: Fakta diabetes

Sumber: KKM

Sekarang anda sudah tahu mitos dan fakta penyakit diabetes. Diharap dengan perkongsian kali ini dapat membantu anda untuk menjaga kesihatan dengan cara yang betul terutama dalam mencegah diabetes.

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

CEGAH DIABETES

Rajah 1: Definisi pra-diabetes

Pra-diabetes

Apa itu pra-diabetes?

 📌Diabetes atau Kencing Manis berlaku apabila badan tidak mampu menghasilkan insulin secukupnya atau badan tidak bertindak balas sebaiknya pada insulin. 

✅Ini menyebabkan gula dalam darah tidak dapat masuk ke dalam sel untuk ditukarkan kepada tenaga dan mengakibatkan peningkatan paras gula darah.

💥Pra-diabetes merupakan situasi apabila paras gula dalam darah melebihi paras normal tetapi belum mencapai paras yang dikategorikan sebagai menghidapi Diabetes.  Keadaan ini ditentukan melalui ujian makmal yang akan disahkan oleh pegawai perubatan.  

👉 Kebiasaanya, pra-diabetes ini tidak mempunyai gejala.

Faktor risiko pra-diabetes

Rajah 2 menunjukkan faktor risiko pra-diabetes.

Rajah 2: Faktor risiko pra-diabetes

Pra-diabetes boleh dikawal dengan mengamalkan cara hidup sihat

🏥 Amalkan cara hidup sihat bagi mengekalkan paras gula darah yang normal DAN lakukan saringan kesihatan sekiranya anda tergolong dalam individu berisiko

✅Makan secara sihat: kurangkan karbohidrat & lemak dalam makanan. Amalkan PINGGAN SIHAT MALAYSIA 

✅Sentiasa aktif

✅Kurangkan berat badan jika berat badan berlebihan

Komplikasi diabetes

Diabetes adalah satu keadaan di mana tahap gula di dalam darah adalah tinggi dari normal. 

Ia adalah masalah kronik yang boleh mengakibatkan kerosakan banyak organ penting tubuh bergantung kepada tahap kawalan gula dalam darah. 

Tanpa pengurusan yang betul ianya boleh mendatangkan berbagai komplikasi seperti penyakit kardiovaskular, kegagalan buah pinggang, buta dan kerosakan saraf seperti dikongsikan.

✔️Amalan gaya hidup sihat dan pengambilan rawatan yang teratur adalah penting bagi membolehkan anda mengawal tahap gula dalam darah ke arah tahap normal. 

Sekiranya anda atau ahli keluarga anda menghidapkan diabetes, pastikan kepatuhan kepada perawatan serta jadual pemeriksaan berkala yang diberikan.

Rajah 3: Komplikasi diabetes

Rajah 4: Cegah diabetes: Jika bukan sekarang, bila lagi

Diabetes boleh dicegah! Salah satu cara terbaik untuk mencegahnya adalah dengan mengamalkan corak pemakanan yang sihat di samping gaya hidup yang aktif

Jika anda merasakan cara mencegah diabetes ini membebankan untuk dilakukan, ketahuilah bahawa menguruskan keadaan diabetes adalah lebih sukar. Cegahlah diabetes sebelum terlambat!

Rajah di bawah menunjukkan cara untuk mencegah diabetes.

Rajah 5: Cegah diabetes dengan mengawal pengambilan karbohidrat

Rajah 6: Cegah diabetes dengan mengambil lebih serat 

Rajah 7: Cegah diabetes dengan menghadkan makanan tinggi lemak

Rajah 8: Cegah diabetes dengan menghadkan pengambilan gula

Rajah 9: Cegah diabetes dengan kekal aktif setiap hari

Sumber: KKM

Diharap dengan perkongsian kali ini dapat meningkatkan kesedaran anda tentang pentingnya mengamalkan gaya hidup sihat. Jom! Kekal sihat dengan mencegah diabetes.

Suka info kesihatan dan ingin amalkan gaya hidup sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA' 

JOM KURUS BERSAMA DENGAN MENGAMALKAN EAT CLEAN

Rajah 1: Contoh makanan eat clean

Adakah anda mengalami masalah berat badan berlebihan atau obes dan berimpian untuk kurus? 

Anda berada di tempat yang betul! Kali ini Wanie ingin berkongsi tentang satu buku berkenaan cara untuk kurus.

Menariknya buku ini ditulis oleh individu-individu yang pernah mengalami masalah berat badan berlebihan dan telah berjaya menurunkan berat badan melalui konsep dapur eat clean gaya Malaysia. 

Apa itu konsep dapur eat clean gaya Malaysia?  

Dapur Eat Clean Gaya Malaysia adalah satu konsep pemakanan sihat yang menggabungkan kesihatan dan pengurusan berat badan melalui menu masyarakat majmuk Malaysia.

Menu yang seimbang

Konsep yang digunakan adalah berdasarkan menu seimbang di mana pengagihan karbohidrat sebagai sumber tenaga utama badan dan dalam masa yang sama menekankan penggunaan sumber protein untuk melengkapkan hidangan.

Cheat day

Cheat day adalah istilah yang digunakan untuk melepaskan craving atau kempunan terhadap sesuatu jenis makanan apabila kita mengamalkan diet yang baik sepanjang mingggu.

Prinsip Dapur Eat Clean

Perlu dibuat	Perlu dielakkan
Makan sedikit tetapi kerap (sekurang-kurangnya 5 kali sehari)	Makanan terproses yang tinggi garam, minyak dan gula
Bersarapan pagi setiap hari sebaiknya selepas 1 jam bangun tidur	Makanan yang mengandungi bahan pengawet
Makan secara seimbang iaitu ada kombinasi karbohidrat dan protein pada setiap hidangan utama	Makanan tinggi lemak tepu (santan, minyak sawit dll) dan lemak trans
Minum 2-3 liter air sehari	Minuman berkalori tinggi seperti minuman bergas dan jus cordial
Ambil minyak yang sihat seperti minyak zaitun, minyak matahari atau kekacang setiap hari	Minuman beralkohol
Bawa bekal ke tempat kerja atau tempat riadah
Mengikut sukatan dan jumlah hidangan yang disarankan bagi mengawal jumlah kalori
Ambil banyak buah-buahan dan sayuran untuk mendapatkan serat, vitamin dan nutrient lain secara semulajadi

 

Kelebihan dapur eat clean

Antara kelebihan dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Membantu badan nyahtoksin badan dengan lebih efektif

· Memberi tenaga berpanjangan sepanjang hari

· Menambah baik kesihatan dalaman – kawal kencing manis dan kolesterol

· Meningkatkan metabolisme badan

· Menekankan pengambilan protein bagi meningkatkan metabolisme badan dan jika ditambah dengan senaman pemberat, protein akan menjadi otot

 

Bagaimana dapur eat clean membantu anda?

Antara makanan yang digunakan dalam menu dapur eat clean adalah seperti berikut:

· Roti wholegrain/tinggi serat – memberi tambahan serat dalam hidangan harian dan memberi rasa kenyang lebih lama serta membantu dalam sistem pencernaan/pelawasan.

· Teh hijau – diambil tanpa gula dan pilih teh hijau asli kerana mengandungi antioksidan yang membantu mengurangkan risiko penyakit kanser. Ia juga bagus untuk jantung dan meningkatkan konsentrasi.

· Nasi perang dan spageti – mempunyai serat seperti roti wholegrain. Serat juga berfungsi untuk mengawal gula dalam darah jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Tuna dan salmon – mengandungi lemak baik yang tinggi iaitu omega 3. Lemak baik memberi perlindungan kepada jantung daripada serangan sakit jantung dan membantu menurunkan paras LDL (kolesterol jahat) dalam darah.

· Buah-buahan – mempunyai gula fruktos sebagai sumber tenaga, serat tidak larut (kulit buah) untuk membantu sistem pencernaan, serat larut (isi buah) untuk mengawal gula dan kolesterol, potassium untuk penjagaan otot jantung.

· Sayur-sayuran hijau – Serat juga terkandung dalam sayuran, mengandungi zat besi untuk mengurangkan risiko anemia.

· Kekacang – lebih baik diamalkan sebagai snek kerana mengandungi lemak baik dan jumlah serat yang tinggi untuk perlindungan daripada penyakit jantung.

· Susu – susu merupakan sumber protein dan kalsium. Pilih susu yang rendah lemak atau susu skim (mengandungi nilai lemak yang hampir kosong) kerana kandungan kalori yang lebih rendah. Susu soya boleh diamalkan kerana tiada kolesterol tetapi elakkan untuk memilih susu soya di dalam tin, botol atau kotak kerana mengandungi gula yang tinggi.

· Yougurt rendah lemak – pilih yougurt yang rendah lemak sebagai snek kerna nilai kalori rendah, mempunyai lemak baik dan mengandungi probiotik yang bagus untuk kesihatan usus. Ia juga dipercayai boleh membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Ayam/ikan/daging – kadar peratusan protein untuk menjadi lemak adalah rendah jika protein digunakan dalam pembinaan otot. Pertambahan otot membantu meningkatkan metabolisme badan.

· Oat – memberi rasa kenyang yang lebih lama kerana mengandungi serat. Canadian Oat mempunyai beta glucan yang mampu menurunkan kolesterol dalam badan jika diambil dalam kuantiti yang disarankan.

· Kuih-muih – pilih kuih yang lebih sihat seperti popia basah, putu mayam, pau ayam/daging, kuih karas dan yang dikukus.

· Telur – merupakan sumber protein. Pengambilan protein membantu meningkatkan metabolisme dan kadar pertumbuhan otot dalam badan. Walau bagaimanapun, individu yang mempunyai masalah kolesterol tinggi perlu mengawal pengambilan kuning telur kerana mengandungi kolesterol yang tinggi.

 

Do’s and Don’t

· Pengawalan garam dan gula

· Jumlah pengambilan air

· Jangan berlapar

· Kawal portion (pembahagian) makanan

· Lebihkan pengambilan serat

· Tepati waktu makan

· Cukup rehat dan tidur

· Elakkan makanan yang berlemak atau bergoreng

· Lakukan aktiviti senaman

· Mempunyai jurnal atau catatan

 

Nota kaki: Untuk mempercepatkan proses penurunan berat badan, seseorang individu perlu melakukan akviti senaman.

 

Tip untuk cheat day

· Hadkan cheat kepada satu hidangan dan satu snek sahaja

· Sentiasa ingatkan diri sendiri yang ini hanya untuk hari ini

· Berwaspada dengan kalori yang terlalu tinggi dalam satu masa kerana badan yang sudah 20 hari menerima kalori rendah akan mendapat ketidakselesaan perut apabila mengambil makanan berkalori tinggi dalam satu masa

· Selepas hari cheat meal, anda mesti bertanggungjawab untuk mengurangkan implikasi terhadap kalori tersebut dengan cara melakukan aktiviti fizikal dengan lebih aktif pada hari tersebut

· Pada hari kebiasaan, hadkan cheat day hanya kepada cheat meal dan rancang awal hanya jika ada kenduri atau majlis

· Minum air dalam kuantiti yang banyak bagi menjaga nafsu makan selepas cheat meal

 

Cabaran untuk kurus

Tidak dinafikan sesiapa yang ingin kurus akan menghadapi pelbagai cabaran terutamanya dari segi pengawalan makanan. Oleh itu, buku ini menyenaraikan beberapa kaedah untuk mengatasi cabaran tersebut.

· Menu

Dapur eat clean memberi cadangan menu yang telah dicipta khas bagi menjadikannya sihat dan rendah kalori sepanjang hari.

· Hari ke-22

Teruskan dengan amalan diet yang sihat ini. Diet sihat harus diamalkan setiap hari dan sepanjang hayat. Diet sihat ini juga boleh disediakan untuk ahli keluarga yang lain supaya terlindung daripada pelbagai penyakit kronik.

· Rancang menu

Buat perancangan menu yang teliti dan baik untuk hari-hari seterusnya bagi mengekalkan kesihatan yang sedia ada.

· Senarai beli di pasar raya

Senaraikan makanan untuk siap dimasak selama seminggu. Elakkan makanan terproses yang tinggi gula, garam atau minyak.

· Belajar membaca label makanan

Cari sebarang ‘nutrition claim’ yang boleh membantu kita seperti kurang gula, kurang garam atau rendah lemak. Periksa bahagian jumlah lemak tepu dan trans serta jumlah gula. Bandingkan dengan produk yang sama tapi jenama yang berbeza.

· Memasak di rumah dan bawa bekal

Masak di rumah dan bawa bekal ke tempat kerja jika perlu. Di rumah, kita dapat mengawal jumlah gula, garam dan minyak dalam masakan. Jika makan di kedai buatlah pilihan yang sihat.

Rajah 2: Buku cabaran untuk kurus dapur eat clean

Nak kekal sihat? Ikuti blog Sihat dan Yakin sekarang dan kongsikan kepada yang lain supaya kita dapat manfaat bersama.

 

'KEKAL SIHAT DAN YAKIN BERSAMA'