SENAMAN VS PEMAKANAN

Adakah senaman tidak membantu mengawal lemak dan kolesterol dalam badan?

Sudah bersenam tetapi jumlah kolesterol tetap tinggi!

Adakah anda berada dalam situasi di atas? Pernah terfikir kenapa situasi tersebut berlaku?

Wanie pernah ada satu persepsi yang senaman sahaja sudah memadai untuk mengurangkan lemak atau kolesterol dalam badan tetapi sebenarnya realiti tidak begitu. Situasi di atas boleh berlaku kepada sesiapa sahaja jika kita bersenam tetapi tidak menjaga pemakanan. 

Sebelum Wanie bincangkan tentang senaman vs pemakanan, para pembaca perlu mengetahui maksud lemak dan kolesterol terlebih dahulu untuk memahami hubungan antara senaman dan pemakanan.

 

Apa itu lemak dan kolesterol?

Kolesterol adalah sejenis lemak (disebut sebagai lipid) yang diperlukan oleh tubuh untuk berfungsi dengan baik. Kolesterol boleh dihasikan oleh badan dan juga boleh didapati daripada sumber makanan. Terdapat 2 jenis kolesterol iaitu ‘baik’ dan ‘jahat’.

Kolesterol 'jahat'

Low Density Lipoproteins (LDL) dikenali sebagai kolesterol 'jahat' kerana mempunyai kecenderungan untuk melekat di dinding arteri yang menyebabkan pembentukan bahan tebal dan keras dipanggil plak kolesterol. Penurunan paras kolesterol LDL akan mengurangkan risiko daripada penyakit jantung.

Kolesterol 'baik'

High density lipoproteins (HDL) juga dikenali sebagai kolesterol 'baik' kerana menjalankan fungsi mengeluarkan kolesterol dari pembuluh darah dan membawanya kembali ke hati. HDL juga membantu dalam mencegah pembentukan plak kolesterol dalam pembuluh darah.

 

Penjagaan pemakanan dan senaman perlu seiring.

Terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi tahap kolesterol. Hakikatnya, tahap kolesterol tidak bergantung secara eksklusif pada faktor usia sebaliknya bergantung kepada keturunan, faktor berat badan, gaya pemakanan dan kadar aktiviti fizikal atau senaman.

Senaman meningkatkan kolesterol 'baik' iaitu HDL dan menurunkan kolesterol 'jahat' iaitu LDL. Walaubagaimanapun, senaman sahaja tidak mencukupi untuk mengawal jumlah kolesterol dalam badan terutama kolesterol 'jahat' iaitu LDL. Hal ini kerana kita masih mengamalkan pemakanan yang tidak sihat seperti makan makanan yang tinggi lemak atau kolesterol. Makanan tersebut menyebabkan kandungan LDL dalam badan akan tetap tinggi walaupun sudah bersenam.  

Salah satu kesan kolesterol tinggi adalah menyebakan penyakit kardiovaskular. Rajah 1 dan 2 di bawah menunjukkan risalah tentang penyakit kardiovaskular.

 

Rajah 1: Tanda-tanda penyakit kardiovaskular

 

Rajah 2: Statistik faktor risiko, punca dan pencegahan penyakit kardiovaskular

 

Kesimpulan

Kita memerlukan lemak atau kolesterol untuk menjalankan fungsi badan tertentu. Tetapi jika berlebihan akan memberi kemudaratan kepada kesihatan. Oleh itu, pengambilan lemak atau kolesterol harus dikawal dengan mengamalkan pemakanan sihat di samping kekal aktif.

 

 

MENJAGA MAKAN DAN MINUM MENGIKUT RASULULLAH S.A.W

Pemakanan Sihat

Pemakanan sihat boleh didefinisikan sebagai amalan makan makanan yang memenuhi keperluan kalori dan nutrien badan seseorang. Keperluan tersebut berbeza bergantung kepada individu mengikut faktor-faktor berikut:

• Jantina
• Umur
• Jenis pekerjaan
• Aktiviti fizikal
• Metabolisma badan

Terdapat pelbagai jenis makanan yang boleh dipilih. Namun, kita perlu mengutamakan kualiti makanan berbanding kuantiti dalam memilih makanan kerana kualiti sesuatu makanan mengundang manfaat atau keburukan terhadap kesihatan kita. Di samping itu, makanan dan minuman yang masuk ke dalam badan kita bukan sahaja mesti bersih bahkan mestilah daripada sumber yang halal.

 

Rasulullah s.a.w menyarankan beberapa adab menjaga makan dan minum di mana adab-adab tersebut mengandungi hikmah, menjaga kesihatan diri serta memberi keberkatan kepada kita.

Antara saranan rasulullah s.a.w dalam menjaga adab makan dan minum

1. Membaca bismillah 
2. Jangan makan dan minum berlebihan
3. Makan makanan yang berzat dan berkhasiat
4. Duduk dengan betul
5. Jangan mencampurkan makanan yang boleh membawa kemudaratan
6. Minum minuman yang berkhasiat
7. Dilarang tidur selepas makan
8. Jangan minum daripada bekas yang pecah dan bernafas ke dalam bekas minuman
9. Jangan dihabiskan minuman dengan satu teguk
10. Mengoyak-ngoyak dan memotong-motong makanan yang keras untuk memudahkan mengunyah
11. Makanan bersih, suci dan halal
12. Tidak makan makanan yang dipanggang atau disalai
13. Tidak makan makanan yang disimpan lama atau diperhangatkan
14. Melarang makan makanan atau minuman yang terlampau panas atau sejuk (ais)
15. Makan di atas alas dan mengutip makanan yang terjatuh
16. Tidak digalakkan makan makanan mentah atau yang berbau busuk sama ada kerana diperam atau pun membuatkan mulut berbau busuk
17. Larangan menghisap rokok kerana memudaratkan diri
18. Makan atau minum suatu yang memabukkan
19. Makan secara berjemaah
20. Makan apabila lapar dan berhenti sebelum kenyang

 

Selain menjaga adab makan dan minum, rasulullah s.a.w mempunyai tatacara pemakanan baginda yang tersendiri. Berikut dikongsikan tatacara pemakanan rasulullah s.a.w. 

Tatacara pemakanan sihat rasulullah s.a.w

1. Rasulullah tidak minum susu sewaktu baginda memakan daging, ayam ataupun ikan.
2. Rasulullah s.a.w melarang meminum susu bersama cuka.
3. Elakkan meminum susu bersama makan buah.
4. Rasulullah s.a.w tidak makan ikan bersama daging, telur atau daun salad.
5. Rasulullah s.a.w memakan buah-buahan terlebih dahulu sebelum makan makanan berat seperti gandum atau roti.
6. Nabi Muhammad s.a.w biasa memakan bijirin barli dan oat.
7. Baginda juga memakan roti yang diperbuat daripada gandum asli.
8. Rasulullah s.a.w menggemari sayuran dari jenis mentimun.
9. Baginda menggalakkan pengambilan madu.
10. Nabi s.a.w sentiasa mengamalkan banyak meminum air.
11. Nabi s.a.w melarang manusia makan dengan banyak dan melampau.
12. Baginda juga menyuruh menjamah secubit garam sebelum makan untuk menolak 70 macam penyakit dan ambil secolek lagi dengan jari manis tangan kanan setelah makan.
13. Baca bismillah dan berdoa sebelum dan setelah makan.
14. Nabi s.a.w juga mengajar untuk kita makan dengan tangan kanan.
15. Sebaiknya kita yang menunggu makanan dan bukan makanan yang menunggu kita.
16. Makan dan minum perlulah dalam keadaan duduk tidak berdiri.
17. Makan berjemaah bersama keluarga atau sahabat.
18. Rasulullah s.a.w melarang meninggalkan makan malam.
19. Elakkan kekenyangan sebelum tidur.
20. Berpuasa selama sebulan pada bulan ramadhan.

 

Adakah anda tahu makanan apa yang rasulullah s.a.w suka makan?

Semestinya makanan yang baginda suka adalah yang berkhasiat dan memberi manfaat kepada kesihatan. Baginda lebih banyak mengambil bijirin, sayuran dan buahan kerana corak pemakanan sebegini sihat seperti yang disarankan oleh pakar pemakanan pada hari ini. Antara makanan yang disukai baginda adalah seperti berikut: 

12 Makanan kegemaran rasulullah s.a.w

1. Barli
2. Kurma
3. Buah tin
4. Anggur
5. Madu
6. Tembikai
7. Susu
8. Cendawan
9. Minyak zaitun
10. Delima
11. Sayur mentimun
12. Minum banyak air

 

Rajah 1: Makanan Sunnah Rasulullah s.a.w

Dalam islam kita dituntut untuk menjaga kesihatan diri dengan mengamalkan gaya hidup sihat sebagai contoh pemakanan sihat. Selain daripada menjaga pemakanan, kita juga perlu melakukan aktiviti fizikal seperti bersenam untuk memelihara kesihatan badan.

Rasulullah s.a.w bersabda:

“Orang mukmin yang gagah adalah lebih baik dan lebih dikasihi Allah daripada mukmin yang lemah.”

(Riwayat Muslim)

Rasulullah s.a.w sendiri telah mengamalkan beberapa senaman dalam kehidupan baginda.

Amalan bersenam rasulullah s.a.w

1. Berlari
2. Menunggang kuda
3. Memanah
4. Berenang
5. Memepelajari ilmu mempertahankan diri

Senaman memberi kebaikan kepada kesihatan diri. Rajah 2 menunjukkan faedah melakukan aktiviti fizikal secara konsisten.

 

Rajah 2: Faedah Melakukan Aktiviti Fizikal Secara Konsisten

Selain daripada bersenam, rasulullah s.a.w sentiasa mengamalkan beberapa perkara pada setiap waktu.

7 sunnah rasulullah s.a.w yang patut diamalkan

1. Solat tahajjud
2. Membaca al-quran
3. Tidak tinggalkan masjid
4. Jaga solat dhuha
5. Jaga sedekah
6. Jaga wudhuk
7. Istighfar sepanjang masa

Rajah 3 di bawah menunjukkan cara-cara lain yang diamalkan oleh baginda dalam menjaga kesihatan.

 

Rajah 3: Cara Rasulullah s.a.w. Menjaga Kesihatan

Kesimpulan

Rasulullah s.a.w mempunyai cara tersendiri untuk memastikan baginda sentiasa sihat. Secara umumnya, penjagaan kesihatan baginda merangkumi beberapa aspek seperti pemakanan, aktiviti fizikal dan spiritual. Hal ini selari dengan definisi sihat iaitu satu keadaan yang sempurna baik jasmani, mental dan sosial tidak hanya bebas dari penyakit, kelemahan atau kecacatan (Organisasi Kesihatan Dunia). Oleh itu, kita boleh sihat dan insya Allah kekal sihat dengan mengamalkan sunnah rasulullah s.a.w dalam aspek pemakanan, aktiviti fizikal dan spiritual di samping mendapat pahala serta keberkatan.

 

Rujukan: Buku Tips Sihat Menurut Sunnah Rasulullah s.a.w. Dikarang oleh Amina Noor. 2015.

 

 

 

 

PANDUAN DIET MALAYSIA 2020

Panduan Diet Malaysia 2020

Panduan Diet Malaysia 2020 disasarkan kepada golongan dewasa berumur 18 hingga 59 tahun. Saranan pemakanan sihat dalam panduan diet ini disampaikan melalui 14 mesej utama.
 
Piramid Makanan Malaysia 2020 dalam bentuk bergambar digunakan sebagai terjemahan Panduan Diet Malaysia 2020 bagi memudahkan rakyat Malaysia memahami dan mengamalkan pemakanan sihat.

 

Rajah 1: Panduan Diet Malaysia 2020

 

 Mesej utama Panduan Diet Malaysia 2020

• Mesej utama 1

Makan pelbagai jenis makanan mengikut saranan sajian seperti Piramid Makanan Malaysia 2020.

Rajah 2: Piramid Makanan Malaysia 2020

•  Mesej utama 2

Capai dan kekalkan berat badan yang sihat.

Kira BMI anda menggunakan formula berat (kg) bahagi (tinggi x tinggi dalam meter).

Rajah 3: Kategori BMI bagi orang dewasa

• Mesej utama 3

Aktif secara fizikal setiap hari.

Jadikan 10 000 langkah sehari sebagai sasaran.

Rajah 4: 1000 langkah

• Mesej utama 4

Masak makanan berkhasiat lebih kerap di rumah dan pilih makanan yang sihat apabila makan di luar.

Masakan sihat:

1. Kukus
2. Rebus
3. Sup
4. Bakar
5. Panggang

 

Rajah 5: Contoh hidangan sihat

• Mesej utama 5

Makan banyak sayur-sayuran dan buah-buahan setiap hari iaitu sekurang-kurangnya 3 sajian sayur dan 2 sajian buah.

Rajah 6: Kumpulan sayuran dan buahan

• Mesej utama 6

Makan secukupnya nasi, bijirin lain, produk makanan berasaskan bijirin penuh dan ubi-ubian iaitu 3-5 sajian.

Rajah 7: Kumpulan bijirin dan karbohidrat

• Mesej utama 7

Makan ikan, daging, ayam, telur dan legum dalam jumlah yang sederhana.

Ikan: 1 sajian

Ayam/telur/daging: 1-2 sajian

Legum: 1 sajian

Rajah 8: Kumpulan protein

• Mesej utama 8

Ambil susu dan produk tenusu secukupnya mengikut saranan iaitu 2 sajian.

Rajah 9: Kumpulan susu dan produk tenusu

• Mesej utama 9

Kurangkan pengambilan makanan yang tinggi lemak dan hadkan pengambilan lemak tepu.

Rajah 10: Makanan yang tinggi lemak dan lemak tepu

• Mesej utama 10

Pilih dan sediakan makanan yang kurang garam, sos dan perisa tambahan.

Rajah 11: Petua kurangkan garam semasa memasak

• Mesej utama 11

Hadkan pengambilan gula di dalam makanan dan minuman.

Rajah 12: 7 langkah bijak mengurangkan pengambilan gula

• Mesej utama 12

Minum banyak air (6-8 gelas air kosong) setiap hari. 1 gelas adalah 250ml.

Rajah 13: 6 kebaikan minum air kosong

• Mesej utama 13

Makan makanan dan minuman yang selamat dan bersih.

Rajah 14: 5 kunci keselamatan makanan

• Mesej utama 14

Guna maklumat pemakanan pada label secara efektif.

 

Rajah 15: Ada apa pada label?

 

Kesimpulan:

Peningkatan penyakit tidak berjangkit dalam kalangan rakyat Malaysia amat mebimbangkan. Oleh itu diharap 14 mesej utama panduan diet Malaysia 2020 dapat membantu para pembaca untuk mengamalkan gaya hidup sihat supaya menghalang diri daripada menghidap penyakit kronik yang tidak berjangkit dan seterusnya dapat meningkatkan kualiti hidup anda sekeluarga.

 

Rujukan: Bahagian Pemakanan KKM